Азбука здоровья

Менопауза — это естественный процесс в жизни каждой женщины. Проявляется менопауза, как стойкое прекращение менструаций, обусловленная возрастным снижением гормональной и «выключением» репродуктивной функции яичников. Дата наступления менопаузы оценивается спустя 12 месяцев отсутствия менструации. Большинство женщин переживают менопаузу в возрасте от 45 до 55 лет, средний возраст в Беларуси - 49,5 лет.

У некоторых женщин менопауза наступает раньше. До 40 лет — это «преждевременная менопауза», с 40 до 45 лет - «ранняя менопауза» может быть вызвана определёнными хромосомными аномалиями, аутоиммунными нарушениями или другими неизвестными причинами. 

Невозможно предсказать, когда у той или иной женщины наступит менопауза, хотя между возрастом наступления менопаузы и некоторыми демографическими, медицинскими и генетическими факторами существуют связи.

Менопауза может также наступить в результате хирургических операций по удалению обоих яичников или медицинских вмешательств, которые приводят к подавлению функции яичников (например, лучевая терапия или химиотерапия).

Гормональные изменения, связанные с менопаузой, могут влиять на физическое, эмоциональное, психическое и социальное благополучие. Симптомы, испытываемые во время менопаузального перехода и после него, существенно различаются у разных женщин. У одних симптомы практически отсутствуют. Другие могут испытывать тяжелые симптомы, которые могут влиять на повседневную деятельность и качество жизни. Некоторые могут испытывать симптомы в течение нескольких лет.

Симптомы, связанные с менопаузой, включают следующие:

- приливы жара и ночная потливость. Приливы жара – это внезапное ощущение жара в области лица, шеи и груди, часто сопровождающееся покраснением кожи, потоотделением (потливостью), учащенным сердцебиением и острым чувством физического дискомфорта, которое может длиться несколько минут;

- изменения в регулярности и течении менструального цикла, заканчивающиеся прекращением менструаций;

- сухость влагалища, боль во время полового акта и недержание мочи;

- трудности со сном/бессонница; и

-изменения в настроении, депрессия и/или чувство тревоги.  

Эти изменения могут также оказывать воздействие на состав тканей организма и повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущество женщин перед мужчинами с точки зрения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний постепенно сходит на нет со значительным снижением уровней эстрогена после менопаузы. Менопауза может также приводить к ослаблению структур тазового дна, что повышает риск опущения тазовых органов. Потеря плотности костной ткани во время менопаузы является значительным фактором, способствующим повышению частоты развития остеопороза и переломов.

Очень важно рассматривать менопаузу как один из этапов жизненного цикла. Состояние здоровья женщины, вступающей в перименопаузальный период, во многом определяется предшествующим состоянием здоровья, репродуктивным анамнезом, образом жизни и факторами окружающей среды. Перименопаузальные и постменопаузальные симптомы могут быть разрушительными для личной и профессиональной жизни, а изменения, обусловленные менопаузой, оказывают воздействие на здоровье женщины по мере ее старения.

Лечение климакса

Климактерический синдром у женщин поддается лечению. В медицине для этого используются различные средства и способы.

Методы лечения:

1. Немедикаментозный. Означает изменение образа жизни. Стоит начать правильно питаться, принимать витамины и минералы, заниматься фитнесом или спортом, достаточно много гулять и высыпаться, снижать уровень стресса. Лучше пить меньше кофе, ограничить животные жиры и быстрые углеводы, соль и сахар в рационе. Делать упражнения Кегеля, чтобы укреплять мышцы тазового дна.

2. Медикаментозный негормональный. Предполагает прием витаминов D и кальция. Предварительно рекомендуется сдать анализ крови на 25-ОН и кальций общий. Врач может назначить медицинские седативные препараты, обезболивающие и противовоспалительные, фитоэстогенны.

3. Медикаментозный гормональный. Заместительная терапия, помогающая восстановить гормональный баланс. Нередко назначается при раннем климаксе у женщин, симптомы которого могут сильно снижать качество жизни.

Профилактика

Если вы замечаете признаки начинающегося климакса, можно сразу принять меры, чтобы облегчить свое состояние:

Многослойные образы в одежде и использование дышащих материалов позволяет чувствовать себя комфортно в разных условиях. Если возникнет «прилив», можно снять верхние слои, а затем снова надеть.

Снижение употребление кофеина, спиртного, отказ от курения, минимизация стрессов помогут улучшить физическое и психологическое самочувствие.

Стоит добавить физической активности: делать зарядку, больше гулять, заниматься фитнесом. Предпочтительны плавание, йога, пилатес.

Гинекологи рекомендуют пациентам обращать больше внимания на своё самочувствие уже с 45 лет. Регулярно проходить осмотры, УЗИ и другие обследования. Это поможет вовремя заметить, когда наступает климакс. Позаботиться об изменении образа жизни и при необходимости принимать лекарственные препараты.

Врач акушер-гинеколог     Криштапович Виолетта Евгеньевна

УЗ «22 –я городская поликлиника»

Курение подростков

Бросили курить. Заместительная терапия

Бросить курить. Как лучше подготовиться?

Бросить курить

Никотин

Рекомендации по отказу от курения

Вейп. Памятка

Вы бросили курить. Предупреждение срыва

Бронхиальная астма — это хроническое заболевание дыхательных путей, которое затрагивает миллионы людей по всему миру. Она характеризуется воспалением и сужением бронхов, что приводит к затруднённому дыханию, кашлю и чувству сжатия в груди. Астма может проявляться в любом возрасте, но чаще всего начинается в детстве.

Классификация бронхиальной астмы Бронхиальная астма классифицируется по нескольким критериям:

По тяжести:

Лёгкая интермиттирующая: Симптомы возникают менее двух раз в неделю, ночные симптомы — менее двух раз в месяц.

Лёгкая персистирующая: Симптомы возникают более двух раз в неделю, но не ежедневно.

Умеренная персистирующая: Симптомы возникают ежедневно и могут нарушать ночной сон.

Тяжёлая персистирующая: Симптомы постоянные и могут быть очень выраженными.

По типу триггеров:

Аллергическая астма: вызывается аллергенами (пыльца, пыль, шерсть животных).

Неаллергическая астма: Обострения происходят без участия аллергенов (например, при физической нагрузке или стрессе).

По возрасту начала:

Детская астма: начинается в детстве.

Взрослая астма: проявляется у взрослых людей.

Симптомы бронхиальной астмы:

Симптомы бронхиальной астмы могут варьироваться по интенсивности и частоте. К основным симптомам относятся:

Затруднённое дыхание: Ощущение нехватки воздуха или одышка.

Хрипение: Звуки свиста при дыхании, особенно при выдохе.

Кашель: часто сухой, может усиливаться ночью или рано утром.

Чувство сжатия в груди: Неприятные ощущения или боль в области грудной клетки.

Симптомы могут усиливаться при контакте с аллергенами, физической нагрузке или изменении погоды.

Лечение бронхиальной астмы:

Лечение бронхиальной астмы направлено на контроль симптомов и предотвращение обострений. Основные методы лечения включают:

Ингаляторы:

Бета-агонисты короткого действия (например, сальбутамол) для быстрого облегчения симптомов.

Кортикостероиды ингаляционные (например, будесонид) для длительного контроля воспаления.

Системные препараты:

В тяжёлых случаях могут назначаться кортикостероиды в таблетках или инъекциях.

Мониторинг состояния:

Регулярное использование пикфлоуметра для оценки функции лёгких и контроля состояния.

Образование пациента:

Обучение пациентов о том, как правильно использовать ингаляторы и избегать триггеров.

Профилактика бронхиальной астмы

Профилактика играет ключевую роль в управлении бронхиальной астмой. Основные меры профилактики включают: Избежание триггеров:

Определение и минимизация контакта с аллергенами (например, использование гипоаллергенных подушек и матрасов). Поддержание здоровья дыхательных путей: Придерживание здорового образа жизни: отказ от курения, регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание.

Вакцинация против гриппа и пневмококковой инфекции:

Это поможет предотвратить респираторные инфекции, которые могут усугубить симптомы астмы.

Регулярные медицинские осмотры: Посещение врача для контроля состояния и корректировки лечения при необходимости.

Бронхиальная астма — это серьёзное заболевание, требующее внимательного подхода к диагностике и лечению. Понимание классификации заболевания, его симптомов и методов лечения позволяет пациентам лучше контролировать своё состояние и предотвращать обострения. Профилактические меры играют важную роль в управлении заболеванием и помогают людям с астмой вести активную жизнь без ограничений. Образование о бронхиальной астме важно не только для пациентов, но и для их семей и общества в целом, чтобы создать поддерживающую среду для людей с этим заболеванием.

ВОП   ООП №2                                                    Михновец Наталья Ивановна

УЗ «22-я городская поликлиника»

Привычки делают жизнь стабильнее, но не все они идут нам на пользу. Особенно остро встаёт выбор между ежедневным ритуалом и отказом от него, когда речь идёт о новой жизни. Как на здоровье будущего малыша отразится курение матери во время беременности, особенно на ранних сроках, можно ли курить «по чуть-чуть» и опасен ли резкий отказ от сигареты — об этом и многом другом в нашем материале.

Курение для большинства курящих людей – это своеобразный «психологический якорь», ритуал для успокоения. Между тем учёные и медики с каждым годом находят всё большие подтверждения колоссального вреда для здоровья человека.

Вред увеличивается многократно, когда речь идёт о беременной женщине и ребёнке. Для этого есть целый ряд причин.

Состав дыма

Саму зависимость от сигареты вызывает алкалоид никотин. Он всасывается в кровоток и разгоняется по всему организму за считанные секунды. Сразу же реагирует центральная нервная система матери и плода: растёт возбудимость, происходит спазм сосудов. То есть, на физиологическом уровне ни о каком успокоении речи не идёт: мнение курильщиков, будто сигарета успокаивает, — это самовнушение.

Также в состав вдыхаемого дыма входят канцерогены, соли тяжёлых металлов, радиоактивные элементы и вещества, которые запускают их вредное действие в организме. Угарный газ из табачного облака конкурирует с кислородом и активно замещает его в связке с гемоглобином. Это вызывает сильнейшую гипоксию. Синильная кислота, которая поступает при курении в лёгкие, нарушает газообмен и разрушает их структуру.

Организм сразу начинает бороться с токсинами. Для переработки одной дозы требуется до 15 часов, поэтому вывести яды до поступления новой порции организм просто не успевает. Токсины безостановочно циркулируют по телу, угнетая иммунитет матери и ребёнка.

Одинаково опасно для обоих как активное, так и пассивное курение. Вдыхание табачного дыма приравнивают к 16 часам вдыхания выхлопных газов со всеми возможными последствиями.

Как влияет курение на беременность:

-спазм сосудов приводит к нарушению кровоснабжения (питания) плода, возникает кислородное голодание;

-курение при беременности на ранних сроках приводит к преждевременному прерыванию, самопроизвольным абортам;

-развиваются дефекты развития любых органов и систем;

-у ребенка повышается риск развития респираторных болезней;

-курение на поздних сроках повышает риск рождения ребенка с дефицитом массы тела;

-с курением беременных связано много случаев детской смертности до года.

Только от нас зависит наше будущее и будущее наших детей!

Врач — акушер — гинеколог        Почуйко Наталья Игоревна

УЗ «22-я городская поликлиника»

Иксодовые клещи могут быть переносчиками возбудителей девяти инфекционных заболеваний, среди которых на территории Республики Беларусь чаще регистрируется бактериальная инфекция – лайм-боррелиоз и вирусная инфекция – клещевой энцефалит.

Заражение клещевым энцефалитом и Лайм-боррелиозом чаще всего происходит трансмиссивным путем – через укусы клещей. Кроме того, для клещевого энцефалита возможна передача инфекции пищевым путем – после употребления в пищу сырого козьего молока.

Удаление клеща

Чем дольше клещ находится в теле, тем выше вероятность заражения, поэтому удалить клеща нужно как можно скорее. Сделать это лучше в медицинском учреждении. Если возможность незамедлительного обращения к врачу отсутствует, следует удалить клеща самостоятельно, используя обычную хлопчатобумажную нить, пинцет или специальные приспособления для удаления клещей, с помощь которых клеща нужно как бы выкручивать, потихоньку подтягивая кверху. Резкие движения недопустимы. Место укуса продезинфицируйте.

Профилактика заболеваний после укуса

После самостоятельного удаления клеща необходимо обязательно обратиться к врачу для назначения экстренной медикаментозной профилактики. Важно помнить, что максимальный профилактический эффект достигается только в том случае, если экстренная профилактика начата в первые 72 часа! Проводить профилактическое лечение необходимо после каждого эпизода присасывания клеща.

Нужно ли исследовать удаленного клеща?

Исследование удаленного клеща ‒ процедура не обязательная. По желанию пациент может самостоятельно обратиться в микробиологическую лабораторию для проведения исследования клеща на платной основе.

Исследовать клеща в г.Минске можно:

1. В ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Заводского района» (ул. Плеханова, 18).
2. В ГУ «Республиканский научно-практический центр эпидемиологии и микробиологии» (ул. Филимонова, 23).
3. В микробиологической лаборатории ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья» (ул. П. Бровки). 

Профилактика заболеваний

От болезни Лайма вакцина не разработана, но можно вакцинироваться от клещевого энцефалита. От клещевого энцефалита следует начинать вакцинироваться в осенне-зимний период, чтобы к весне получить защитный титр антител. Бесплатной вакцинации согласно Постановлению МЗ РБ подлежат:

• Работники, а также студенты, выезжающие в составе организованных групп в эндемичные территории, чья профессиональная деятельность связана с выполнением лесозаготовительных (в том числе по расчистке и благоустройству леса), гидромелиоративных, строительных и других работ, при которых возможен риск заражения клещевым вирусным энцефалитом.
• Военнослужащие, лица начальствующего, рядового состава и работники органов внутренних дел, органов и подразделений по чрезвычайным ситуациям, других войск и воинских формирований, занятые в проведении работ (несении службы) в лесистой местности.

Все остальные могут вакцинироваться от клещевого энцефалита на платной основе.

Как защитить себя от нападения клещей?

• Одевайтесь так, чтобы максимально прикрыть открытые участки тела и уменьшить возможность заползания клещей под одежду.
• Предпочтительна одежда светлых тонов – на ней клеща легче заметить.
• Повысить эффективность защитной одежды можно с помощью отпугивающих насекомых и клещей средств – репеллентов. Главное, придерживаться инструкции – некоторые средства нельзя наносить на кожу, есть те, которые не подходят для детей, беременных и кормящих женщин.
• Остерегайтесь высокой травы и кустарника, держитесь середины тропы.
• Чаще осматривайте себя и попутчиков, чтобы своевременно обнаружить и снять с себя опасного кровососа.
• В лесу для отдыха выбирайте сухие открытые поляны, хорошо прогреваемые солнцем, с песчаной почвой или участки со скудной травянистой растительностью.
• Обследуйте домашних животных и вещи, принесенные из леса.

Что делать после укуса?

При повышении температуры, появлении пятна в месте укуса или других частях тела, недомогании, головной боли, боли в мышцах, суставах и других нежелательных симптомах срочно обратиться к врачу. Чем раньше выявляется заболевание, тем легче его вылечить и избежать осложнений.

врач-инфекционист

УЗ «22-я городская поликлиника» г.Минска          Аммадова Алина Евгеньевна

Комплекс упражнений для водителей помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и концентрацию внимания во время длительных поездок. Упражнения включают разминку шеи (наклоны, повороты), потягивания, вращение плечами и кистями, а также напряжение/расслабление мышц спины и ягодиц сидя. 

Упражнения за рулем (на светофоре или остановке)

*Шея: Медленные повороты головы в стороны, наклоны вперед-назад (по 5-6 раз).

*Спина: вдавите лопатки и поясницу в спинку кресла, напрягитесь, затем резко расслабьтесь.

*Плечи: Поднимайте и опускайте плечи, делайте ими круговые движения.

*Руки/Кисти: Вращайте кистями рук по часовой стрелке и против.

*Ноги: Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц.

*Глаза: переводите взгляд с ближних объектов на дальние (5 секунд). 

Упражнения во время остановок (вне машины)

*Приседания: 10-15 приседаний для разгона крови.

*Махи: Махи руками и ногами.

*Растяжка: Наклоны корпуса, потягивания вверх. 

Упражнения для профилактики усталости

*Тренировка взгляда: Выберите объект, смотрите на него 1 минуту, затем закройте глаза и постарайтесь вспомнить его детали.

*Глубокое дыхание: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для насыщения мозга кислородом. 

Рекомендуется делать перерывы каждые 2–3 часа, выходить из машины, дышать свежим воздухом и делать легкую разминку. 

Упражнения, которые можно выполнять прямо за рулём:

1.Втягивание и расслабление стенок брюшного пресса активизирует кровообращение и повышает тонус организма.

2.Вдавливание лопаток и поясницы в спинку сиденья снижает напряжение на позвоночник.

3.Поднимание и опускание плеч предотвращает остеохондроз и улучшает кровообращение.

4.Вытягивание шеи вверх и расслабление снимает напряжение с шейных мышц и улучшает кровообращение.

5.Сжатие и последующее расслабление мышц ягодиц восстанавливает приток крови в области малого таза, предотвращая простатит и геморрой.

6.Опора тела на руль и выполнение круговых движений ступнями предотвращает затекание нижних конечностей.

7.Скрещивание ладоней за головой и напряжение шейных мышц снижает напряжение на позвоночнике и предотвращает затекание мышц шеи.

8.Положение ладоней на лбу и преодоление сопротивления шеи укрепляет мышцы шеи.

Упражнения за рулем и на стоянке:

1.Для спины и плеч: Возьмитесь за руль в точках «9 и 3 часа» и с силой пытайтесь «разорвать» его на две половины, напрягая мышцы. Также заведите локти за спинку сиденья и надавите на боковые поверхности кресла.

2.Для шеи: Медленные повороты головы влево-вправо, наклоны вперед-назад, чтобы снять затекшее состояние.

3.Для ног: Поднимайте носок на себя, упираясь пяткой, чтобы улучшить кровообращение.

4.Для мышц бедер: Сжимайте колени внутрь, создавая руками сопротивление, или разводите их, упираясь руками.

5.Для глаз: Частое моргание, круговые движения глазными яблоками и фокусировка взгляда (вдаль-вблизи) помогают снизить усталость

Примерный комплекс для работающих сидя.

Темп медленный или средний. Выполнять упражнения по 4-8 раз. Исходное положение стоя.

1. Руки на пояс. Руки поднять- вдох, руки опустить- выдох.
2. Ноги на ширине плеч, руки держать на спинке стула. Присесть, вернуться в И.П.
3. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны вправо, затем влево.
4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Прогибаясь в пояснице, поочередно отводить назад одну, затем другую, одновременно поднимая обе руки вверх.
5. Основная стойка. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх, потянуться – вдох, наклониться, опустив руки вниз, покачивая расслабленными руками- выдох.
6. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, локти согнуты. Повернуться направо, отвести локти назад, соединяя лопатки, вернуться в И.П. То же в левую сторону.
7. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Присесть, широко разводя колени и расслабляя мышцы ягодиц и промежности, втягивая задний проход. При необходимости опираться руками на спинку стула или край стола.
8. Ноги на ширине плеч, руки вниз. Наклониться влево, скользя левой рукой по ноге вниз, правой – вверх к подмышечной впадине. То же в правую сторону.
9. Ходьба на месте с высоким подниманием колена. 1 минута.
10. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поднять руки вверх-вдох, опустить вниз и достать боковую поверхность правого коленного сустава – выдох. То же в левую сторону.

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника»               Матусевич Виктория

Боль в спине и шее, затекшие ноги, нарушение осанки, лишний вес – все это происходит из-за недостатка двигательной активности. В идеальном мире все офисные сотрудники вечером после работы идут на пробежку или в тренажерный зал. Но сидячий образ жизни не оставляет сил и времени на физические упражнения. Как сохранить свое здоровье при малоподвижной работе, какие тренировки и упражнения можно делать в офисе?

Движение играет фундаментальную роль в нашей жизни. Даже если у вас нет избыточного веса или цели похудеть, недостаток физической активности может сказаться на вашем организме, проявляясь в ощущении слабости и быстрой утомляемости. Для решения этой проблемы не обязательно пересаживаться на велосипеды или покупать скандинавские палки для походов на работу и обратно. В любом офисе есть возможности для выполнения физических упражнений, которые помогут вам оставаться активными. Вот несколько советов:

• Двигайтесь больше во время рабочего дня, используйте лестницы вместо лифтов, не ленитесь лично относить документы коллегам.
• Делайте физические упражнения во время обеденного перерыва, пока в кабинете никого нет и можно выполнять полноценные спортивные упражнения.
• Периодически садитесь на гимнастический мяч вместо стула. Это укрепит пресс, спину и улучшит осанку.
• Установите будильник с напоминанием сделать несколько упражнений каждые 2-3 часа.
• Отслеживайте количество сделанных шагов с помощью смартфона или умных часов. Совершайте не менее 6-8 тысяч шагов в день.
• Во время обеденного перерыва прогуляйтесь на улице возле офиса.

Используйте для упражнений на работе подручные средства: офисный стол, стул, диван или кресло, свободное пространство в любом помещении. Приобретите для офисных упражнений небольшие гантели и компактный спортивный коврик – этот инвентарь не занимает много места, но способен превратить ваши упражнения в полноценную тренировку.

Упражнение для спины при сидячей работе

Скручивания в стороны для растяжки мышц спины и улучшения осанки.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, прижмите ступни к полу.
2. Скрестите пальцы в замок на затылке. Локти разведите в разные стороны.
3. Повернитесь вправо, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Затем повернитесь в другую сторону.

Сделайте по четыре подхода на каждую сторону.

Упражнение для шеи при сидячей работе

Разминка шеи помогает снять боль и напряжение в шее, возникающие из‑за длительного сидения перед компьютером. Кроме того, это упражнение улучшает кровообращение в шее и голове, что положительно влияет на работу мозга.

Как выполнять:

1. Наклоните голову вперед, прижмите подбородок к груди.
2. Медленно отведите голову назад, направив взгляд в потолок.
3. Поверните голову вправо.
4. Поверните голову влево.
5. Повторите этот круг 3 раза.

Упражнения для рук на рабочем месте.

Растяжка плеч расслабляет мышцы, уменьшает дискомфорт и улучшает кровоснабжение в области плечевых суставов. Как выполнять:

1. Поднимите правую руку, согните ее в локте.
2. Возьмите левой рукой правый локоть и потяните его к левому плечу.
3. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите круг 3 раза.

Разминка кистей рук для профилактики туннельного синдрома, при котором нервы в запястье сжимаются, вызывая онемение, слабость и боль в руке при использовании компьютерной мыши.

Как выполнять:

1. Сожмите кулаки и вращайте ими 10 раз по часовой и против часовой стрелки.
2. Вытяните правую руку вперед, чтобы пальцы смотрели вверх.
3. Левой рукой захватите пальцы правой и потяните их на себя. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.

Упражнения для ног на рабочем месте

Растяжка бедра помогает снять напряжение мышц и улучшить гибкость.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, прижмите стопу к полу, согните колени под углом 90 градусов.
2. Положите правую лодыжку на левое колено и немного надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро.
3. Задержитесь В этом положении на 5 секунд, затем повторите с другой ногой.

Приседания. Одно из самых полезных упражнений для нижней части тела, включая бедра и ягодицы. Способствуют укреплению спины и улучшению координации движений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно сгибайте колени, опуская таз так, будто садитесь на стул.
3. Спину держите прямо, а колени не должны выходить за носки.
4. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, а затем встаньте.

Повторите 20 раз.

Выпады помогут укрепить ноги, улучшить гибкость и развить чувство равновесия.

Как выполнять:

1. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой.
2. Медленно опустите тело, чтобы левое колено согнулось под углом 90 градусов.
3. Держите спину прямо.
4. Задержитесь в выпаде на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте то же самое на правую ногу.

Выполните 10 подходов для каждой ноги.

 Упражнение для живота на работе

Пресс – это упражнение, направленное на укрепление мышц живота и создание крепкого и подтянутого корпуса

Как выполнять:

1. Лягте спиной на спортивный коврик.
2. Согните колени и прижмите стопы к полу на ширине плеч.
3. Сцепите пальцы рук за головой или скрестите руки на груди.
4. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы пресса.
5. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь обратно на пол.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Выполняя упражнение для пресса, важно контролировать технику, избегая излишнего напряжения в шее и спине. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте его, чтобы добиться лучших результатов.

 Упражнения для похудения на работе

Активные кардиоупражнения помогут разогнать кровь, взбодриться и сбросить лишний вес.

Выполняйте каждое упражнение в быстром темпе:

1. Бег на месте в течение 60 секунд.
2. Прыжки со скакалкой 60 секунд. Если пространство в офисе не позволяет использовать скакалку, можно перепрыгивать с одной ноги на другую или прыгать сразу на обеих.
3. Быстро поднимайте колени вверх, сидя на стуле, 15-20 раз.
4. Если в офисе есть длинный коридор, несколько раз пройдите по нему быстрым шагом.
5. Если офис есть лестница, поднимайтесь и спускайтесь по ней не менее 5 раз в день.

Упражнения для тела для сидячей работы

Отжимания. Упражнение активирует грудные, плечевые мышцы и трицепсы, повышает силу и выносливость верхней части тела.

Как выполнять:

1. Поставьте руки шире плеч на пол, край стола или стула. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, живот подтянут.
2. Медленно опустите тело, согнув локти, задержитесь в этом положении на секунду.
3. Поднимитесь в исходное положение.

Повторите 10-15 раз.

Планка – эффективное упражнение для укрепления всего тела.

Как выполнять:

1. Начните с положения лежа на животе.
2. Перейдите в положение для отжиманий, но опуститесь на предплечья, согнув их под углом 90 градусов.
3. Туловище должно быть ровным, без изгибов или прогибов в пояснице. Важно подтянуть живот и напрячь ягодицы.
4. Удерживайтесь в этом положении как можно дольше.
5. Начните с удержания планки в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере улучшения физической подготовки.

Как бы ни было вредно много сидеть, полностью отказаться от такого образа жизни не получится. И не нужно, просто сидеть нужно правильно. Вот основные правила:

• не наклонять голову вперед и вниз — такое положение усиливает нагрузку на шейные позвонки и весь позвоночник в целом;
• не сутулиться — в такой позе позвоночник сгибается и в грудном, и в поясничном отделах;
• сидеть на седалищных буграх. Это означает, что нужно сидеть, а не «лежать» на стуле. Привычка откидываться назад приводит к неправильному распределению нагрузки на поясницу;
• лучше сидеть так, чтобы ноги были чуть приподняты над уровнем пола. Для этого можно приобрести специальную подставку или сделать ее самостоятельно из подручных материалов.

Вывод: не меняйте образ жизни, но добавьте в него заботу о себе

Будем реалистами: все понимают серьезность последствий сидячего образа жизни, вот только мало кто сможет ради здоровья спины отказаться от 8-10 часов в день за письменным столом. Но каждый может добавить немного полезного разнообразия в свой рабочий день:

• в обеденный перерыв — походить;
• во время работы — чаще менять позицию;
• постоянно — следить за тем, чтобы сидеть правильно.

Заботьтесь о себе и своем здоровье, ведь это залог вашей продуктивности на работе!

Примерный комплекс для работающих сидя.

Темп медленный или средний. Выполнять упражнения по 4-8 раз. Исходное положение стоя.

1. Руки на пояс. Руки поднять- вдох, руки опустить- выдох.
2. Ноги на ширине плеч, руки держать на спинке стула. Присесть, вернуться в И.П.
3. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны вправо, затем влево.
4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Прогибаясь в пояснице, поочередно отводить назад одну, затем другую, одновременно поднимая обе руки вверх.
5. Основная стойка. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх, потянуться – вдох, наклониться, опустив руки вниз, покачивая расслабленными руками- выдох.
6. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, локти согнуты. Повернуться направо, отвести локти назад, соединяя лопатки, вернуться в И.П. То же в левую сторону.
7. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Присесть, широко разводя колени и расслабляя мышцы ягодиц и промежности, втягивая задний проход. При необходимости опираться руками на спинку стула или край стола.
8. Ноги на ширине плеч, руки вниз. Наклониться влево, скользя левой рукой по ноге вниз, правой – вверх к подмышечной впадине. ТО же в правую сторону.
9. Ходьба на месте с высоким подниманием колена. 1 минута.
10. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поднять руки вверх-вдох, опустить вниз и достать боковую поверхность правого коленного сустава – выдох. То же в левую сторону.

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника»               Матусевич Виктория