Азбука здоровья

Физкультура при остеопорозе считается эффективным методом лечения. При выполнении «правильных» физических упражнений формируется мускулатура, поддерживается толщина костей.

Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания.  Занятия можно начинать в любом возрасте. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Следует учитывать общее состояние здоровья, количество потерянной костной массы. Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются:

- аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;

- силовой тренинг, позволяющий укрепить спину;

- плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;

- упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп. Основной принцип лечебной физкультуры – все упражнения без боли.

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

1.Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, сближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

2.Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.

3.Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.

4.Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

5.Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.

6.Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.

7.Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.

8.Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.

9.Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе.

Во время занятий избегайте любых резких движений, интенсивных нагрузок – упражнений, которые способны увеличить риск переломов. Не включайте в занятия бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Примерный комплекс упражнений при остеопорозе

Данные упражнения рекомендованы как пациентам с остеопорозом без переломов позвонков, так и пациентам с переломами позвонков, если после перелома прошло, по крайней мере, 3 месяца. Упражнения данного комплекса показаны также при сочетании остеопороза и остеохондроза позвоночника, остеопороза и артроза суставов за некоторым исключением (при артрозе коленных суставов не показаны упражнения в исходном положении на четвереньках).

При занятиях физическими нагрузками в пожилом возрасте очень важно придерживаться следу­ющих принципов:

• Упражнения вводятся постепенно (не все сразу), с учетом самочувствия, физической подготовленности и выраженности болевого синдрома.
• Не стоит опасаться небольшой ноющей или тянущей тупой боли во время выполнения упражнений. Следует избегать лишь острой боли. Если все же она возникла, следует уменьшить темп или амплитуду движений либо временно отменить данное упражнение, заменив его более легким.
• Начинать занятия с разминки (ходьба и упражнения на растяжение мышц), затем выполняется основная часть, в которую включены специальные упражнения для данного заболевания. В заключительной части необходимо постепенное снижение нагрузки.
• Постепенное увеличение продолжительности занятия с 15 – 20 до 30 – 40 минут в день. Если до этого пациенты вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели.
• Постепенное увеличение темпа выполнения упражнений от медленного до среднего. Быстрый темп таким пациентам не показан.
• Контролировать интенсивность нагрузки по самочувствию и пульсу. В течение занятия стараться придерживаться частоты пульса, не превышающей значения (170 – возраст в годах).
• Должны исключаться такие виды нагрузок как прыжки и силовые упражнения, т. к. они могут привести к травме или спровоцировать обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возможно использование небольших отягощений в разгрузочных исходных положениях (и. п.). Следует также исключить упражнения с резкими наклонами, вращениями туловищем и головой, сгибаниями в позвоночнике. При остеоартрозе не показаны нагрузки по оси соответствующей конечности.

Ходьба: спина прямая, руки на поясе.

1. Ходьба на носках. 15 – 20 шагов.
2. Ходьба на пятках.  15 – 20 шагов.
3. Ходьба на внутренней поверхности стопы. 15 – 20 шагов.
4. Ходьба на наружной поверхности стопы. 15 – 20 шагов

Стоя

1. Дыхательные упражнения: вдох - поднять руки вверх, смотреть прямо перед собой. Выдох - руки опустить через стороны вниз. Повторить 5 – 6 раз.
2. И. п.  –  стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перекат с носка на пятку и назад с пятки на носок, по 8 – 10 раз. Дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри. В руках держать гимнастическую палку хватом сверху на ширину плеч. На счет раз – поднять палку (вдох), на счет два – завести за плечи (выдох). На счет три – поднять палку вверх (вдох), на счет четыре – исходное положение (выдох). Повторить 6 – 8 раз.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка сзади, хват снизу на ширину плеч. Вдох – руки отвести назад, не сгибая локти, сводя при этом лопатки. На выдохе принять исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, согнуть локти под прямым углом, кистями вверх. Вдох - отвести плечи назад, сводя лопатки. Выдох – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
6. И. п. – стоя правым боком к стулу, правая рука держится за спинку стула. Левая рука на поясе. Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 - 4 раза. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз. То же самое другим боком.
7. И. п. – Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Приседание на одно колено, затем – на другое. Колено не заходит за уровень 2 пальца стопы. Другая нога при этом прямая. Повторить 6 – 8 раз.
8. И. п. – Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Руки на спинке стула. Полуприсед, не отрывая пяток от пола. Спина прямая. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – Стоя правым боком к спинке стула. Правая рука – на спинке стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. “Встречные движения”, махи расслабленных конечностей. При движении ноги вперед сгибать ее в коленном суставе. Повторить 6 – 8 раз. То же – другим боком.
10. Маршировать на месте, сгибая колени не больше, чем на 90 градусов в течение 1 минуты. Можно держаться за спинку стула. Мышцы плечевого пояса не напрягать, дыхание произвольное.

Лежа на спине:

1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдох: прижать к плоскости пола голову. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
2. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдох: слегка приподнять голову над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
3. Вдох: прижать к плоскости пола лопатки. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
4. Вдох: слегка приподнять лопатки над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
5. Вдох: прижать к плоскости пола поясницу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
6. Вдох: слегка прогнуться в пояснице. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
7. Вдох: прижать таз к полу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
8. Вдох: слегка приподнять над полом таз. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
9. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки на себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
10. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки от себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).

Каждое упражнение в и. п. лежа на спине повторять 4 -5 раз. Дыхание произвольное.

1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, валик или свёрнутое полотенце под поясницей. Имитация езды на велосипеде двумя ногами в течение 20 – 30 сек. Дыхание произвольное.
2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, валик под поясницей. Одну ногу поднять на 10 – 15 см от пола, носок тянуть на себя. Удержать 10 – 15 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. То же самое другой ногой. Выполнить 4 - 5 раз каждой ногой.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Руки прямые, лежат за головой. Одновременно тянуться руками в одну сторону, стопами – в другую сторону (носки на себя) в течение 10 – 15 сек.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы.  Руки вдоль туловища. Вдох - приподнять таз над полом. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы.  Руки вдоль туловища. Приподнять над полом таз и одну прямую ногу и удержать ее 5 – 10 сек. Вернуться в исходное положение. То же – другой ногой. Повторить 6 – 8 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы.  Руки вдоль туловища. Вдох – прогнуться в грудном отделе. Выдох - исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Лежа на боку:

1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука - согнута под правой щекой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед собой. Поднять левую ногу вверх под углом 30⁰, удержать 10 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 - 8 раз.
2. И. п. – лежа на правом боку, правая рука - согнута под правой щекой, Левой рукой упираться в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад. Постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполнить 6 - 8 раз.
3. И. п. – лежа на правом боку. Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола, совершая маховые движения. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 - 8 раз. Те же три упражнения повторить на левом боку.

Лежа на животе:

1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты, щека на тыле кисти. Правый носок тянуть на себя, приподнять правую ногу, не отрывая таз от пола, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.
2. И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. Выпрямить руки, приподнять верхнюю часть туловища вместе с руками, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.
3. И. п. – лежа на животе, руки на поясе.  Соединить лопатки, прогнуться, удержать положение 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.

Стоя на четвереньках:

1. И. п. – четвереньки. Выпрямить правую руку вперед, левую ногу назад, голову не поднимать. Правая рука тянется вперед, левая нога – назад. Вернуться в и. п. То же – другими конечностями. Повторить 10 раз.
2. И. п. – четвереньки. Поставить правую руку на локоть, затем – левую руку на локоть, растягивая при этом мышцы плечевого пояса. Правая рука ставиться на кисть, затем левая рука ставится на кисть, выпрямляя при этом руки. Повторить 3 – 4 раза.
3. И. п. – четвереньки. Отвести прямую правую ногу в сторону, поставить ее на носок. Поставить ее на пятку, затем снова на носок. Повторить 6 – 8 раз. То же – другой ногой.
4. И. п. – четвереньки. Прогнуться в грудном отделе позвоночника дугой вверх – вдох, затем – дугой вниз - выдох. Голову не поднимать, мышцы плечевого пояса не напрягать. У пациентов с переломом позвонков, амплитуда движений должна быть меньше. Пациентам с артрозом коленных суставов упражнения в и. п. на четвереньках не показаны.

Стоя:

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – поднять правое плечо вверх. Выдох – опустить плечо, расслабить мышцы плечевого пояса. То же – другим плечом. Повторить 6 – 8 раз.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, глаза закрыты. Считая до 10, тянуться макушкой к потолку. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения до 20 сек. Выполнить 1 - 2 раза.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – подняться на носки, руки вверх над головой, потянуться к потолку. На выдохе расслаблять мышцы по частям: опустить кисти, затем согнуть локти, расслабить одно плечо, другое плечо и расслабить мышцы туловища, опуститься на всю стопу. Повторить 3 – 4 раза.

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника»                Матусевич Виктория

Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы. Минеральная плотность костной ткани — это показатель плотности и прочности ваших костей. Остеопороз — это состояние, при котором костная ткань истончается, а ее количество уменьшается.

Правила выполнения физических упражнений при остеопении.

Показаны упражнения в исходном положении стоя и при движении, включая аэробику, оздоровительный бег, игровые виды спорта на поле, теннис, гимнастика.

Бег на длинную дистанцию нежелателен, прыжки противопоказаны.

Показаны упражнения на выносливость (бодибилдинг, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах).

Лечебную физкультуру проводят без болезненных ощущений.

Противопоказаны наклоны вперед, резкие и внезапные движения высокой

интенсивности, поднятие тяжестей, ротационные движения в позвоночнике.

Продолжительность занятий постепенно увеличивают до 30-40 мин в день 3-4 раза в неделю (первые занятия длятся столько времени, сколько комфортно пациенту).

Интенсивность занятий также постепенно возрастает.

Пациентам с остеопенией необходимо избегать тяжелых нагрузок и упражнений,

превышающих биомеханические возможности их костной ткани и способных вызвать компрессию тел позвонков. Когда позвоночник сгибается, на позвонки действует сила, превышающая реальную массу тела. Следовательно, упражнения, сопровождаемые сгибаниями позвоночника, могут выходить за рамки биомеханических возможностей позвонков, подверженных остеопорозу, повышая возможность развития передних клиновидных деформаций и в дальнейшем увеличение кифоза. Поднятие предмета перед собой в согнутом положении может создать компрессионную силу на позвоночник, которая в 10-20 раз превышает массу поднятого предмета. Даже давление на позвоночник во время кашля или смеха может быть ассоциировано с нагрузкой, которая на 50-70% больше, чем при обычном состоянии. Упражнения с весовой нагрузкой на верхние конечности ведут к увеличению компрессионных сил на тела позвонков, которые могут превышать их биохимические возможности, поэтому их необходимо технически правильно выполнять.

Во время занятий физкультурой старайтесь глубоко дышать, расправлять грудную клетку и избегать кифотической позы.

Ходьба укрепляет сердце и мышцы ног, улучшает координацию движений. Во время ходьбы необходимо следить за осанкой.

1. Встаньте лицом к стене, стопы отстоят на 20 см, руки вдоль тела. На выдохе

вытяните руки (поочередно), касаясь ими стены, на выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

2. Упражнение для задней части шеи. Выполняйте упражнение сидя на стуле, спина прямая, подбородок опустите к шее, при этом почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Упражнение повторяют 5 раз.
3. Упражнение для грудных мышц и мышц спины. Выполняется в положении сидя, спина прямая, стопы на полу параллельно друг другу, руки разводят в стороны на уровне плеч, возвращают в исходное положение, сгибая руки в локтевых суставах. Упражнение выполняют 5-10 раз.
4. Упражнение для верхней части спины. В положении сидя, руки согнуты в локтях и приведены к телу, отводят согнутые руки назад насколько это возможно, задерживают позицию на 5 с. Упражнение повторяют 5-10 раз.
5. Упражнение для живота и нижней части спины. Выполняют в положении лежа на полу, ноги согнуты, стопы параллельно друг другу. Напрягают брюшные мышцы, поворачивают таз, чтобы поясница касалась пола, мышцы ягодиц и ног не напрягают, позицию держат 5 с. Повторяют упражнение 5-10 раз.
6. Упражнение для живота. Выполняют лежа, ноги согнуты, на вдохе поднимают голову и грудь вверх так, чтобы они были на одной линии, задерживают позицию на 5 с. Упражнение повторяют 5 раз.
7. Упражнение для плеч и верхней части спины. Выполняют в положении лежа, ноги согнуты, руки вытянуты над головой. Держа руки выпрямленными, опускают их до уровня плеч, задерживают позицию несколько секунд, затем принимают исходное положение. Упражнение повторяют 5-10 раз.
8. Упражнение для верхней части спины. В положении сидя, руки за головой, аккуратно разводят руки, двигая локти назад во время вдоха. Задерживают позицию на 5 с., затем принимают исходное положение. Упражнение повторяют 5-10 раз.
9. Упражнение для мышц бедра. В положении сидя, спина прямая, выпрямляют одну ногу, поднимая стопу над полом, не сгибая при этом спину. Задерживают позицию на 5 с. Затем принимают исходное положение. Упражнение выполняют 10 раз для каждой ноги.
10. Упражнение для задней поверхности ног. В положении стоя опираются на спинку стула для равновесия, спина прямая, ноги согнуты в коленях. Отводят ногу назад, разгибая ее, перемещая массу тела вперед, на согнутое колено. Задерживают позицию на несколько секунд. Повторяют упражнение 5 раз для каждой ноги.
11. Упражнение для верхней части спины. Выполняют лежа на животе. Подстилку подкладывают под нижнюю часть живота. На вдохе поднимают голову и грудь. Голова, шея и спина должны быть на одной линии, плечи не поднимают к голове. Задерживают позицию на 5 с. Упражнение повторяют 5-10 раз.
12. Упражнение для спины и задней части рук. В положении стоя опираются руками на спинку стула, одна нога впереди, согнута в колене. Отводят противоположную руку с гантелей назад. Задерживают позицию на 5 с. Затем принимают исходное положение. Далее совершают те же движения, поменяв руку и ногу. Упражнение повторяют 5-10 раз.
13. Правильная поза. Встаньте спиной к стене, прижав лопатки, голову, ягодицы, стопы отстоят от стены на 3-5 см. Плечи расправлены, подбородок поднят, рука лежит между стеной и изгибом нижней части спины.
14. Ходьба. Держите спину и шею прямо, подбородок параллельно полу, слегка втяните живот, плечи двигаются свободно.

Мануальная терапия противопоказана. Массаж назначают не ранее, чем через 6 месяцев после начала медикаментозного лечения и проводят осторожно, без активного силового давления, особенно при поражении позвоночника, путем поглаживания и растирания.

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская  поликлиника»                Матусевич Виктория

Ходьба - самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких». Ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
3. Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:

1. Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
3. Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Чтобы не допустить развития сердечных заболеваний нужно регулярно и тщательно тренировать руки и кисти:

1. Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
2. Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
3. Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя - вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Комплекс 1

1. Ходьба со сменой темпа через 20 с. Дыхание произвольное.
2. И.п. – руки к плечам. Ходьба с круговыми движениями в плечевых суставах попеременно по 4 вперёд и назад.
3. И.п. – о.с. 1-4 – поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы – вдох; 5-8 – опуская руки поочерёдно расслабить кисти, предплечья, плечи – выдох.
4. И.п. – стойка, руки перед грудью. 1 – шаг левой вперед, руки в стороны – вдох; 2 – приставить правую – выдох; 3-4 то же с другой ноги.
5. И.п. – стойка, руки на пояс. Мах правой вперёд, левую руку вперёд, стараясь коснуться носка – выдох; вернуться в и.п. – вдох. То же с другой ноги и руки.
6. И.п. – стойка, гантели внизу (вес 2-3кг). Через стороны гантели вверх – вдох, и.п. – выдох.
7. И.п. – о.с. Присед, руки вперёд – выдох, и.п. – вдох.
8. И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу. Попеременные повороты туловища в стороны, гантели к плечам.
9. И.п. – о.с. Попеременное поднимание согнутых ног и обхватив руками прижимать их к животу – выдох.
10. И.п. – стойка, гантели внизу. 1- гантели в стороны – вдох; 2 – гантели к плечам – выдох; 3 – гантели вверх – вдох; 4 – через стороны гантели вниз – выдох.
11. И.п. – стойка левым боком к стулу, с опорой о спинку. Маховые движения правой ногой и рукой поочерёдно вперёд, в сторону и назад. То же с другой ноги. Дыхание произвольное.
12. Бег, с переходом на ходьбу.
13. В ходьбе: руки вперёд, вверх – вдох, расслабление через стороны – выдох.
14. В ходьбе чередовать одновременное и попеременное движение руками: к плечу – вверх – к плечу – вниз.
15. И.п. – о.с. 1-4 – встряхивая руки вверх, вдох; 5-8 – наклон вперёд, руки через стороны вниз, свободное покачивание руками, выдох.

Диафрагмальное дыхание.

И.П. сидя (можно лежа). Правую руку расположить на грудине, левую на животе в районе пупка. Сначала спокойно подышать в своем темпе, почувствовать движения живота и грудной клетки. На вдохе живот округляется (надувается), на выдохе втягивается. Верхняя правая рука остается неподвижной. По мере овладения техникой дыхание будет углубляться.

Темп 6 раз в минуту. Кажется, что это очень редко, на самом деле это 5 секунд на вдох, 5 секунд на выдох. Для тренировки можно использовать секундомер или просто считать до пяти. За 5 минут такого дыхания снижается пульс и АД. Выполнять 3 раза в день по 5 минут. Через 2 месяца отмечается стойкое улучшение самочувствия, снижается АД.

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника»               Матусевич Виктория

Дыхательная гимнастика для пожилых людей за 60 лет помогает увеличить объем легких и предотвратить респираторные заболевания, снизит стресс и улучшит качество сна.  Примеры упражнений:

• глубокие медленные вдохи и выдохи, лежа или сидя с прямой спиной;
• долгий вдох носом с задействованием диафрагмы, выдох ртом. При этом грудная клетка остается неподвижной;
• медленный максимальный вдох с заполнением легких воздухом, после чего медленный выдох через рот, губы при этом сложить трубочкой.

Растяжка. Растяжка должна проводиться медленно и аккуратно во избежание травм связок. Во время выполнения каждого элемента важно делать небольшую паузу:

• поворот головы влево и вправо — сидя с прямой спиной;
• согнутые в коленях ноги притягивают к груди и обнимают руками — лежа на спине;
• наклон корпуса к коленям — сидя на полу.

Выполнять по 5 раз.

Суставная гимнастика. Упражнения облегчают боль в суставах и сохраняют их подвижность:

• наклоны головы вперед, повороты в стороны;
• вращение плеч вперед и назад;
• круговые вращения тазом;
• боковые наклоны с поднятием противоположной руки;
• поочередные наклоны вперед к каждой ноге;
• повороты верхней части туловища в стороны;
• сжимание и расслабление кистей;
• подъем согнутых в локтях рук;
• сидя на стуле — перекаты стоп с пятки на носок, вращение ступнями и голенями, вытягивание носков вперед;

Укрепление мышц. Когда мускулатура в тонусе, ходить и держать равновесие легче — это снижает риск падений. Укрепление мышц также способствует сохранению здорового веса и ускорению обмена веществ.

Примеры упражнений:

• приседания. Ноги на ширине плеч, пятки стоят на полу, колени и стопы — на линии, перпендикулярной полу;
• ходьба на месте с поднятием коленей;
• поочередный подъем согнутых ног — стоя, опираясь на стул или стену;
• поочередный подъем и разведение рук с гантелями или эластичными лентами.

Выполнять 10-15 раз. В случае возникновения дискомфорта следует немедленно остановиться.

Тренировка равновесия и координации

Зарядка для пожилых людей должна включать комплекс на развитие равновесия и координации. Он положительно влияет на функционирование мозга и помогает предотвратить падения:

• ходьба по прямой линии;
• перенос веса тела с одной ноги на другую;
• шаги в стороны, вперед и назад;
• передача мяча из одной ладони в другую за спиной;
• подъем на носки с закрытыми глазами — с опорой;
• перекат мяча одной ступней к другой.

Делать по 10 повторений.

Укрепление сердца и сосудов. Ключевой момент – это сохранение умеренно интенсивного сердцебиения. 

Максимальный пульс (МП) рассчитывается так:

• для женщин: МП = 209 - (0,9 × возраст);
• для мужчин: МП = 214 - (0,8 × возраст).

Рекомендуется, чтобы пульс был не выше 50-60% от полученного значения.

Укреплять сердечно-сосудистую систему можно как в тренажерном зале, так и на улице:

• ходьба — около часа трижды в неделю. Важно выбрать безопасное место для прогулок, удобную одежду и правильно подобранную обувь;
• плавание — один из наименее травмоопасных видов спорта, так как в воде снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника»              Матусевич Виктория

ВИЧ-инфекция – хроническое инфекционное заболевание, характеризующийся медленным течением, поражением иммунной и нервной систем, при отсутствии лечения приводящее к развитию оппортунистических (сопутствующих) инфекций.

СПИД (синдром приобретенного иммунодефицита) – это последняя стадия развития ВИЧ-инфекции.

Источник инфекции

Единственным источником инфекции является человек, который не принимает лечение и продолжает распространять ВИЧ.

Стадии развития ВИЧ-инфекции

1. Инкубационный период ВИЧ-инфекции: Период от момента заражения до появления клинических проявлений болезни. Продолжается от 2 недель до 6 и более месяцев. На этой стадии вирус может не определить даже тестирование, однако ВИЧ-инфекция уже может передаваться от инфицированного другим людям.
2. Стадия первичных проявлений: Эта стадия может проходить бессимптомно, либо сопровождаться лихорадкой, увеличением лимфатических узлов, стоматитом, пятнистой сыпью, фарингитом, диареей, увеличением селезенки, иногда явлениями энцефалита. Обычно это длится от нескольких дней до 2 месяцев.
3. Латентная стадия: Болезнь может ничем себя не проявлять, но ВИЧ продолжает размножаться (увеличивается концентрация ВИЧ в крови), и организм уже не в состоянии производить необходимое количество Т-лимфоцитов – их число медленно снижается. Латентная стадия может длиться от 2–3 до 20 и более лет, в среднем – 6–7 лет.
4. Стадия вторичных заболеваний: за счет продолжающегося активного увеличения концентрации вируса в крови и снижения Т-лимфоцитов, у пациента начинают возникать разнообразные оппортунистические заболевания, которым уже не в состоянии противостоять иммунная система в силу быстро снижающегося числа Т-лимфоцитов.
5. Стадия СПИД: Число клеток-защитников (Т-лимфоцитов) достигает критически малого количества. Вирусы и бактерии поражают жизненно важные органы, включая опорно-двигательный аппарат, систему дыхания, пищеварения, головной мозг.

Пути передачи ВИЧ-инфекции

Существует три основных пути передачи инфекции:

• Половой путь – при оральном, вагинальном, анальном контакте;
• Парентеральный путь (через кровь):

– при немедицинских инвазивных процедурах, в том числе внутривенном введении наркотиков; при нанесении татуировок; при проведении косметических, маникюрных и педикюрных процедур нестерильным инструментарием; 

– при медицинских инвазивных вмешательствах в лечебно-профилактических учреждениях: при переливании крови, ее компонентов, пересадке органов и тканей, через медицинский инструментарий для парентеральных вмешательств, изделия медицинского назначения, контаминированные ВИЧ и не подвергшиеся обработке в соответствии с требованиями нормативных документов.

• Вертикальный – вирус передается от инфицированной матери ребенку во время беременности, родов, кормления грудью при отсутствии лечения у матери.

Биологические жидкости, в которых вирус содержится в максимальной концентрации (или концентрации, достаточной для заражения):

− Кровь; − Сперма; − Вагинальный, влагалищный секрет; − Грудное молоко; − Спинномозговая жидкость.

Биологические жидкости, содержащие вирус в низкой концентрации и не представляющие опасности в плане заражения:

− Моча; − Слезы; − Слюна; − Мокрота;

− Пот.

ВИЧ-инфекция не передается:

• при дружеских поцелуях;
• при рукопожатиях;
• при кашле, чихании;
• через посуду, одежду, бельё;
• при посещении бассейна, сауны, туалета;
• при укусах насекомых.

Лечение

На сегодняшний день лечение доступно всем людям, живущим с ВИЧ, на бесплатной основе. Эффективное лечение останавливает прогрессирование болезни у самого человека, а также останавливает передачу ВИЧ другим людям.

Обследование

Пройти обследование на ВИЧ можно в любом учреждении здравоохранения г.Минска, в т.ч. анонимно, а также в отделе профилактики ВИЧ-инфекции и парентеральных вирусных гепатитов государственного учреждения «Республиканский центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья» (ул. Клары Цеткин).

Врач-инфекционист УЗ «22-я городская поликлиника»

Горошевич А.Е.

С приходом тёплых дней поток людей, стремящихся выехать за город, многократно возрастает. Одни стремятся на дачу, другие - в деревню, а кто-то просто предпочитает проводить выходные за городом - на природе или в гостевых усадьбах.

И чем бы ни занимались люди за городом, существует высокий риск столкнуться с крайне опасным «соседом» - возбудителем столбняка.

Столбняк — это острое инфекционное заболевание нервной системы, которое вызывается столбнячной палочкой Clostridium tetani. До встречи со своей «жертвой» палочка находится в виде «спящих» неактивных спор и обнаруживается повсюду: в почве, в песке, на поверхностях хозяйственных инструментов и таких предметов как гвозди, иглы, колючая проволока, на коже животных, в фекалиях животных и людей. Оболочка спор столбнячной палочки чрезвычайно устойчива к высоким и низким температурам, к действию большинства антисептиков, благодаря чему возбудитель столбняка в течение многих лет сохраняет способность заражать. Попав в анаэробные условия (условия вне воздействия кислорода), оболочка столбнячной споры утрачивается, бактерия активируется и начинает быстро размножаться. Заражение происходит при контакте раневой поверхности с предметами окружающей среды, а вероятность инфицирования значительно увеличивается, если рана глубокая (особенно прокол) или массивная (с большим числом замкнутых «карманов»), если в рану попадает земля, инородные тела, ржавчина или слюна.

По мере размножения столбнячная палочка выделяет токсин тетаноспазмин (тетанотоксин), который поражает нервную систему в виде неконтролируемой стимуляции, в результате которой возникают мышечные судороги и ригидность мышц. К сожалению, этот процесс необратим: тетанотоксин, который уже вступил в связь с нервными клетками, нейтрализовать невозможно.

Время с момента заражения до появления первых симптомов составляет от 3-х дней до 3-х недель, чаще всего - около 10 дней. Заболевание проявляется повторяющимися болезненными спазмами во всём теле, которые длятся несколько минут. Из-за спазмов мышц туловища человеку становится трудно дышать, а из-за спазмов челюсти — сложно или невозможно открыть рот. Мышечные спазмы при столбняке могут провоцироваться незначительными внешними факторами - звуками, прикосновениями, ярким светом и движением воздуха. Сила судорожных спазмов такова, что может ломать кости. Наиболее частой причиной смерти является удушье вследствие спазма дыхательных мышц, голосовой щели и диафрагмы, на втором месте — паралич сердечной мышцы.

При развитии столбняка требуется неотложная медицинская помощь в условиях больницы, но даже в развитых странах смертность от столбняка варьирует от 10 до 30% (в зависимости от характера ран, их «чистоты» и своевременности начатого лечения).

Что же защищает нас от столбняка?

Безответственно полагать, что от столбняка легко уберечься с помощью защитной одежды и обуви, путём своевременной обработки ран и просто осторожным поведением. Дачный сезон всегда несет риски порезов, уколов, ожогов, а особенности дачных работ предполагают загрязнение ран почвой.

Единственным надежным защитником защиты от столбняка в настоящее время является вакцина.

Вакцины от столбняка включены в программы регулярной иммунизации (национальные календари прививок) в глобальных масштабах. Для обеспечения защиты на протяжении жизни важно, чтобы каждый ребёнок получил 6 доз (3 первичные и 3 бустерные) вакцины, содержащий столбнячный анатоксин, в период с 2-х месяцев от рождения и до16 лет. Далее нужно выполнять ревакцинацию в 26 лет и каждые последующие 10 лет.

По этой причине в зоне риска заболеть столбняком всегда будут те, кто делал прививку от столбняка более 10 лет назад.

Если Вы по каким-либо причинам не выполнили ревакцинацию в предусмотренные сроки, никогда не поздно выполнить её в любой иной день. Для этого нужно просто обратиться к любому врачу-специалисту, к помощнику врача или медицинской сестре поликлиники, и Вам будет организована вакцинация от столбняка.

Сделаем дачный сезон безопасным!

Заместитель главного врача по медицинской части

УЗ «22-я городская поликлиника»                                     Е.П. Астапова

Иксодовые клещи могут быть переносчиками возбудителей девяти инфекционных заболеваний, среди которых на территории Республики Беларусь чаще регистрируется бактериальная инфекция – лайм-боррелиоз и вирусная инфекция – клещевой энцефалит.

Заражение клещевым энцефалитом и Лайм-боррелиозом чаще всего происходит трансмиссивным путем – через укусы клещей. Кроме того, для клещевого энцефалита возможна передача инфекции пищевым путем – после употребления в пищу сырого козьего молока.

Удаление клеща

Чем дольше клещ находится в теле, тем выше вероятность заражения, поэтому удалить клеща нужно как можно скорее. Сделать это лучше в медицинском учреждении. Если возможность незамедлительного обращения к врачу отсутствует, следует удалить клеща самостоятельно, используя обычную хлопчатобумажную нить, пинцет или специальные приспособления для удаления клещей, с помощь которых клеща нужно как бы выкручивать, потихоньку подтягивая кверху. Резкие движения недопустимы. Место укуса продезинфицируйте.

Профилактика заболеваний после укуса

После самостоятельного удаления клеща необходимо обязательно обратиться к врачу для назначения экстренной медикаментозной профилактики. Важно помнить, что максимальный профилактический эффект достигается только в том случае, если экстренная профилактика начата в первые 72 часа! Проводить профилактическое лечение необходимо после каждого эпизода присасывания клеща.

Нужно ли исследовать удаленного клеща?

Исследование удаленного клеща ‒ процедура не обязательная. По желанию пациент может самостоятельно обратиться в микробиологическую лабораторию для проведения исследования клеща на платной основе.

Исследовать клеща в г.Минске можно:

1. В ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Заводского района» (ул. Плеханова, 18).
2. В ГУ «Республиканский научно-практический центр эпидемиологии и микробиологии» (ул. Филимонова, 23).
3. В микробиологической лаборатории ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья» (ул. П. Бровки).

Профилактика заболеваний

От болезни Лайма вакцина не разработана, но можно вакцинироваться от клещевого энцефалита. От клещевого энцефалита следует начинать вакцинироваться в осенне-зимний период, чтобы к весне получить защитный титр антител. Бесплатной вакцинации согласно Постановлению МЗ РБ подлежат:

• Работники, а также студенты, выезжающие в составе организованных групп в эндемичные территории, чья профессиональная деятельность связана с выполнением лесозаготовительных (в том числе по расчистке и благоустройству леса), гидромелиоративных, строительных и других работ, при которых возможен риск заражения клещевым вирусным энцефалитом.
• Военнослужащие, лица начальствующего, рядового состава и работники органов внутренних дел, органов и подразделений по чрезвычайным ситуациям, других войск и воинских формирований, занятые в проведении работ (несении службы) в лесистой местности.

Все остальные могут вакцинироваться от клещевого энцефалита на платной основе.

Как защитить себя от нападения клещей?

• Одевайтесь так, чтобы максимально прикрыть открытые участки телаи уменьшить возможность заползания клещей под одежду.
• Предпочтительна одежда светлых тонов – на ней клеща легче заметить.
• Повысить эффективность защитной одежды можно с помощью отпугивающих насекомых и клещей средств – репеллентов.Главное, придерживаться инструкции – некоторые средства нельзя наносить на кожу, есть те, которые не подходят для детей, беременных и кормящих женщин.
• Остерегайтесь высокой травы и кустарника, держитесь середины тропы.
• Чаще осматривайте себя и попутчиков, чтобы своевременно обнаружить и снять с себя опасного кровососа.
• В лесу для отдыха выбирайте сухие открытые поляны, хорошо прогреваемые солнцем, с песчаной почвой или участки со скудной травянистой растительностью.
• Обследуйте домашних животных и вещи, принесенные из леса.

Что делать после укуса?

При повышении температуры, появлении пятна в месте укуса или других частях тела, недомогании, головной боли, боли в мышцах, суставах и других нежелательных симптомах срочно обратиться к врачу. Чем раньше выявляется заболевание, тем легче его вылечить и избежать осложнений.

Автор: врач-инфекционист УЗ «22-я городская поликлиника» г.Минска – Горошевич Алина Евгеньевна

Скачать mp3-файл размером 1.2 Мб