Роль сбалансированного питания в формировании здорового образа жизни
Все мы знаем, что сбалансированное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и залогом сохранения молодости. Но что же в себя включает это понятие?
Во-первых, энергетическая ценность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма. Приблизительно это 23-27 ккал на кг веса. В потреблении энергии есть минимальный предел, ниже которого опускаться вредно даже тем, кто желает похудеть. На жизнеобеспечение организм тратит примерно 1 гр углеводов на 1 кг веса тела. Это тот минимум, после которого организм замедляет обмен веществ. В результате организм снижает свои энергозатраты, а те калории, которые ранее в обычных условиях превращались в тепло, теперь после окончания диеты пойдут в жировые депо. При высоких нагрузках потребление калорий можно увеличить. Но не стоит переоценивать энергозатраты на тренировках: 45 минут быстрой ходьбы или бега трусцой, к примеру, эквивалентно всего одному бутерброду с ветчиной или небольшой порции жареного картофеля.
Во-вторых, химический состав пищи должен соответствовать потребностям организма. В течение дня вы можете чувствовать, что вам не хватает энергии, или клонит в сон, или же ощущать полный упадок сил. Все это верный признак того, что вы едите не то, что нужно и не в то время, в которое нужно. Не будем вдаваться в подробности, но основные правила таковы: потребность в белке составляет 1-3 гр на килограмм веса тела, в углеводах — не менее 1 гр и не более 7 гр на кг веса, в жирах — 0,5-1 гр на кг веса тела. Для тех, кто стремиться похудеть или держит форму, рекомендуется ориентироваться на нижние границы приведенных диапазонов. Отдельно следует отметить жиры Омега-3 и Омега-6. Существуют две незаменимые жирные кислоты, альфа-линоленовая кислота, называемая "Омега-3", и линолевая кислота, называемая "Омега-6". Их называют "незаменимыми", или жизненно важными, потому что из них организм образует все остальные нужные жиры. Оптимальным решением для удовлетворения потребности нашего организма в жидкости является вода. Ее недостаток негативно отражается на нашем состоянии: повышается утомляемость, учащаются головные боли, ухудшается состояние кожи и волос. Количество поступающей в организм воды влияет на скорость обменных процессов в организме. Каждому человеку рекомендуется в среднем выпивать 6-7 стаканов, или около 2 литров воды в день. И не забывайте про витамины и минералы. Зачастую наш рацион не содержит всех необходимых организму веществ. И здесь на помощь придут комплексы витаминов и минералов. Важной составляющей здорового питания является клетчатка. Потребление клетчатки должно превышать 20 г на каждые 1000 ккал пищи в вашем меню. Минимальным считается 30 г клетчатки в день. Если клетчатки больше 60 г в день, то это уже идет не на пользу, а во вред. Такие количества клетчатки мешают нормальному обмену веществ и работе различных минеральных веществ, особенно кальция, цинка и железа.
Третьим важным принципом сбалансированного питания является разнообразие. Самой полезной белковой пищей является: куры и индейка (предпочтительно белое мясо), рыба и морепродукты, бобовые, молочные продукты, яйца, говядина. Из углеводов следует делать акцент на медленных углеводах – на крупах и злаках. Углеводы в этих продуктах в основном представлены крахмалами: длинными цепочками связанных вместе молекул глюкозы. Типичными представителями крахмалсодержащих продуктов этой группе будут хлеб, рис и макаронные изделия. Их этих продуктов следует выбирать как можно менее переработанную и очищенную от отрубей пищу. Чем коричневее, тем лучше. "Коричневые углеводы" медленно расщепляются на глюкозу, инсулин стабилизируется в рамках умеренного и жироотложения не будет. Хороший хлеб - грубый, зернистый, ломкий. Конечно же, овощи. В первую очередь, зеленые. Тыквы и морковь в два раза калорийнее зеленых овощей, кукуруза и картофель считаются овощами, но ведут себя как крахмалсодержащие злаки и крупы. Фрукты хороши тем, что они богаты витаминами, минеральными и биологически активными веществами, клетчаткой, а также они довольно низкокалорийны. Но переедание фруктов вредно, поскольку фруктоза не превращается в гликоген, и излишки фруктозы в организме сразу трансформируются в жиры. Поэтому рекомендуется есть не более трех-четырех фруктов среднего размера в день. Отличными источниками полезных жиров являются орехи, семечки, авокадо, маслины, льняное и оливковое масло, жирная рыба.
Четвертым важным принципом сбалансированного питания является регулярность. Есть нужно каждые 3-3,5 часа небольшими порциями. Частое питание раскручивает обмен веществ, ведь пища поступает постоянно, и нет нужды запасать вещества про запас. Важным плюсом является отсутствие чувства голода в течение дня. Следует также вспомнить еще один миф: «Не есть после шести». А если вы ложитесь спать в два часа ночи? Ешьте, но ешьте правильную пищу – белок и клетчатку в виде овощей, только не крахмалистых. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Соблюдение этих четырех принципов позволит нам оставаться здоровыми и энергичными на протяжении всей жизни.
Врач-физиотерапевт
В.Э.Вечерская
УЗ « 22-я городская поликлиника»