Ежедневно выполняйте утреннюю гимнастику.
Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе каждый день в любую погоду.
По возможности откажитесь от транспорта.
«Бойкотируйте» лифт на работе и дома.
Используйте часть обеденного перерыва на работе для активного движения.
Начните регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры: быстрой ходьбой, медленным бегом, лыжами, плаванием, ездой на велосипеде и т.п.
Занимайтесь физическим трудом, например, работайте на приусадебном участке.
Дома чаще включайте музыку и активно двигайтесь под неё, танцуйте.
Но! Не перегружайтесь! Интенсивность труда и физической нагрузки должны соответствовать вашим возможностям!
Физические упражнения занимают одно из важнейших мест в предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний. Дозированные физические нагрузки оказывают позитивное действие на здоровье: снижается артериальное давление, урежается пульс, улучшается жировой обмен, нормализуется масса тела, а также отмечается положительное действие на эмоциональную сферу.
Надо соблюдать регулярность физических нагрузок - 4-5 раз в неделю, а лучше ежедневно. Наиболее доступна дозированная ходьба в тренирующем режиме - это быстрый темп без остановок (приблизительно 120 шагов в минуту) в течение 30-45 минут. Начинать надо поэтапно, увеличивая темп и дистанцию ходьбы, определив исходный индивидуальный предел ходьбы в обычном темпе до остановки (усталость, одышка, боли, и др.). В качестве ориентира достаточности нагрузки можно рекомендовать следующее правило:
- если Вы можете петь во время нагрузки - нагрузка явно мала;
- если Вы не можете петь, но можете говорить - нагрузка вполне достаточна;
- если Вы не можете говорить, то нагрузка велика для Вас.
Предлагаем Вам 10 советов по повышению физической активности:
- Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
- На работу и за покупками ходите пешком.
- Выходите из транспорта за 1-2 остановки до необходимого места.
- Делайте больше посильной работы по дому.
- Работайте в саду и на даче по мере сил.
- Разумно пользуйтесь велосипедом.
- Для деловых встреч воспользуйтесь совместной прогулкой вместо телефонного звонка.
- На обеденный перерыв ходите пешком.
- Регулярно занимайтесь лечебной физкультурой, дыхательной гимнастикой.
- Сочетайте физическую активность с положительными эмоциями: музыка, хобби, общение с друзьями и т.д.
Если Вы чувствуете себя хорошо, Вам полезно заниматься бегом, ездой на велосипеде, плаванием, другими видами спорта. Вход в режим физических нагрузок следует осуществлять постепенно - чем вы менее физически активны, тем медленнее следует увеличивать нагрузку. Помните! На высоте нагрузки пульс не должен превышать 120-150 ударов в минуту. Занятия не должны провоцировать длительную одышку, боли в сердце, головную боль, слабость. Появление этих симптомов свидетельствует о неадекватности нагрузок и является сигналом для уменьшения их интенсивности.
Инструктор ЛФК Матусевич Виктория
УЗ «22-я городская поликлиника»