Оздоровление позвоночника есть возможность проводить совсем простым, но достаточно эффективным методом – регулярные прогулки пешком на свежем воздухе. Разумеется высокий каблук, тяжелые сумки автоматически под строжайшим запретом. Пользу от данного профилактического мероприятия можно почувствовать, если протяженность ежедневной прогулки будет составлять, как минимум несколько километров. Незаменимую помощь здесь Вам окажет шагомер.
А вот перечень того, чем увлекаться при радикулите настоятельно не рекомендуется: бег на длительные дистанции, горные лыжи, теннис, бадминтон, любые виды спорта, где присутствуют резкие движения. Они способны будут лишь усугубить положение.
Постель должна быть достаточно жесткой, но в крайности бросаться не надо. Ортопедический матрас станет хорошим вариантом. Наличие подушки не возбраняется. Есть мнение, что отсутствие нормальной подушки – лишит организм человека возможности полноценного отдыха. Тяжелые грузы старайтесь не переносить. Если такая возможность отсутствует, то поделите свою поклажу на части и осуществите перенос за несколько приемов. Можно воспользоваться тележкой.
Первое требование для обуви – удобность. Каблук не должен быть чересчур высоким. Двух-трех сантиметров вполне достаточно. Милые дамы, туфли на высоком каблуке, настоятельно не рекомендуется носить более трех часов за день.
При сидячем характере Вашей работы следует позаботиться об удобстве рабочего места. Используйте кресло с регулируемой высотой. Старайтесь контролировать при работе положение своего тела. Сидите прямо, ноги должны стоять на полу, а не находиться в висячем положении. Голову слишком низко наклонять не следует. При работе за компьютером необходимо ежечасно проводить пятиминутную разминку: несколько плавных, неторопливых поворотов и наклонов, немного ходьбы. Такие нехитрые манипуляции значительно улучшают кровоток в позвоночнике. Берегитесь сквозняков, сырости, стрессовых ситуаций, меньше нервничайте.
Контроль над осанкой
Встаньте спиной к стене и посмотрите на себя в зеркало. Нормальным принято считать такое положение позвоночника, когда касание стены вы производите грудным отделом и крестцом, а в просвет, образовавшийся между стеной и поясничным, шейным отделами спокойно проходит ваша ладонь. Правильное сидячее положение тоже имеет свои особенности, нюансы. Поверхности бедра и стула должны быть параллельны, голень под углом 90 градусов. Особенно отмечу, что край стула не должен “врезаться” под коленную впадину, поскольку это может спровоцировать защемление сосудов и нервных окончаний. Область поясницы должна касаться спинки стула.
Для хорошего ночного отдыха позаботьтесь о качестве своей постели. Ее поверхность должна быть плотной, подушка – небольшой. Допускается замена подушки специализированным валиком, подбирающимся с учетом возраста, веса человека.
Делая повседневную домашнюю работу, дозируйте нагрузку тщательнейшим образом. Когда угол наклона позвоночника более 20 градусов, то прекращается работа мышц, отвечающих за его поддержку, а нагрузка переходит на суставы, связки. Учитывая этот факт, все домашние хлопоты, по мере возможности, лучше проводить с прямой спиной, оптимальным ее положением будет – вертикальное.
Категорически не рекомендуется полоть грядки, наклонившись или из положения, сидя на корточках. Наилучшим вариантом для такой ситуации будет прополка на коленях, подложив под них что-нибудь мягкое. Аналогичное можно сказать и про стирку белья. Худшим, недопустимым вариантом будет стирка, из положения склонившись над ванной. Выход – лучше встаньте коленями на мягкий коврик.
Когда необходимо перенести что-либо тяжелое: лучше несколько (5-10) раз сходить с маленьким грузом, чем все тащить за один заход. Рекомендуемый, допустимый максимальный вес нагрузки подбирается индивидуально, но для большинства случаев не более 3-4 килограмм.
Зарядка спины
Поясничный отдел позвоночника принято считать наиболее уязвимым при остеохондрозе. Рассмотрим некоторые упражнения, способные оказать определенную помощь в этой ситуации. Исполнять их удобнее будет лежа на спине или боку. Все зависит от места локализации боли. Оптимальным местом, для выполнения упражнений является гимнастический коврик.
1. Исходное положение, лежа на спине. Поставьте на стопы, согнутые в коленях ноги и имитируйте ими процесс ходьбы. Наращивайте амплитуду движений, постепенно поднимая колени выше.
2. Исходное положение аналогичное. По очереди производите подтягивание коленей к груди, обхватив голени руками, носок тяните на себя.
3. Упражнение, имитирующее езду на велосипеде. Если обеими ногами тяжело выполнять упражнение, то делайте его поочередно, не забывая тянуть носок на себя.
4. Согните колени и надавливайте кистью одной руки на колено другой.
5. Согнутые в коленях ноги поставьте на стопы. Делая упор на затылок и локти, приподнимайте таз, напрягая при этом ягодицы.
6. Поднимите таз, разведите колени, сведите их назад, опустите таз.
Вот вроде бы и все о чем хотелось рассказать. Подводя итог, отмечу, чтобы поясничный радикулит не застал вас врасплох, сковав весь ваш организм, помните и не забывайте про меры профилактики для предотвращения возникновения и усиления этого опасного недуга.
Врач-невролог 22 ГП
Макаревич Марина