Впереди весна, а затем лето. Если взяться за себя прямо сейчас, вы успеете укрепить мышцы и сделать свою фигуру изящной, чтобы надеть мини-юбку, шорты, выйти на пляж красивой и стройной.
Понадобятся небольшие гантели 1,5-2,0 кг. Выполняйте комплекс три раза в неделю с перерывом на 1 день. Через две недели прибавить три повтора в каждом упражнении.
Несколько упражнений, которые помогут нам стать стройными и подтянутыми:
Разминка. Начните с вдохов и выдохов. Потом ходьба на носках, на пяточках, постепенно увеличиваем темп и переходим в марш. Можно активно потанцевать под музыку 7-10 минут. Если разминаетесь на свежем воздухе, хорошо попрыгать со скакалкой или совершить легкую пробежку.
Для изящных ручек.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Гантели в руках, локти прижаты к туловищу ладонями вперед. Сгибайте руки до упора вверх, не отрывая локтей, и разгибайте. 4-8 раз.
2. Лежа на боку, поднимайте гантель прямой рукой. Тоже на другом боку. 8-10 раз.
3. Стоя, наклонитесь - корпус параллельно полу. Разводите гантели в стороны. 8-10 раз.
4. Двигайте руками, как будто вы боксируете воображаемого противника. Можно с гантелями. 2-4 минут.
Для бюста.
1. Стоя, руки согнуты перед грудью, кисти сложить вместе. С силой прижимайте кисти друг к другу (3-5 раз в течение 3-х минут).
2. Сидя, руки на столе ладонями вниз. Одновременно, затем поочередно надавливать кистями на стол (в течение 3-5 секунд 3-4 раза каждой рукой).
3. На перекладине. Пытайтесь подтянуться в течение 3-5 секунд 8-9 раз.
4. Сидя по-турецки, руки к плечам. Описывать круги плечами- 4 раза вперед, 4 раза назад. Повторить 5-6 раз.
5. Стоя, руки опущены. Поднять прямые руки перед собой по уровню груди, развести в стороны, затем - хлопок над головой. Выполнять медленно, расслаблено. 8-10 раз.
6. Лежа, описывать круги руками поочередно 3 раза вперед, 3- назад.
Быстро, по 5 раз.
7. Отжим от пола и разновысоких опор. 3-6 раз.
Для крепких ягодиц.
1. Выпады. Встаньте в выпад, задняя нога выпрямлена, опирается на носок. Опускайте колено задней ноги вниз, не касаясь пола. Корпус прямой. Потом поменять ноги. 4-8 раз каждой ногой.
2. Приседания. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч, стопы - параллельно. Приседайте, слегка отводя назад ягодицы, как будто хотите присесть на стоящую сзади табуретку. Когда поднимаетесь, переносите вес тела на пятки, носки не отрывайте. 8-10 раз.
Для живота.
1. Сидя и лежа – «велосипед», «ножницы». 2-4 минуты.
2. Лежа на спине, кисти рук на затылке, стопы зафиксировать под креслом или диваном. Приподнимать голову и плечи на 5-7 секунд. 2-3 минуты.
3. Из положения лежа на спине сесть, поднимая прямые ноги, руками подтягиваться к носкам. 8-10 раз.
4. Стоя на коленях. Не сгибая тазобедренные суставы, отклоняться назад. 5-8 раз.
5. Лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Наклонять ноги в стороны, стараясь коснуться коленом пола. Тоже в другую сторону. По 5- 6 раз в каждую сторону.
6. Лежа на боку, ноги прямые. Приподнять ноги от пола на 10-15 см и задержать на 3-5 секунд. То же на другом боку. 3-5 раз.
7. Стоя, ноги врозь. Круговые движения туловищем сначала в одном, затем в обратном направлении. 8-10 раз.
8. Вис на перекладине. Круговые движения ногами с большой амплитудой. Чем медленнее, тем эффективнее. 4-8 раз.
Для осанки.
1. Стоя у стенки, положение правильной осанки. Сделать шаг вперед, сохранить позу в течение 2-3 секунд. 3-5 подходов.
2. Стоя у стенки, шаг вперед, руки в стороны. Присесть, руки вперед, затем в стороны. Вернуться в исходное положение. 8-10 раз.
3. Стоя, правая рука вверх, левая вниз. За спиной соединить пальцы обеих рук в «замок». Повторить, меняя положение рук. 6-8 раз каждой рукой.
4. Для осанки полезно потягиваться руками вверх и вперед, прогибаться назад, делать легкие приседания с прямой спиной, ходить с книгой на голове.
Успехов Вам в стремлении стать красивой и стройной!
Инструктор ЛФК
Матусевич Виктория Викторовна
УЗ «22 – я городская поликлиника»