Проснувшись утром, обычно мы инстинктивно несколько раз потягиваемся. Можно считать, что это первое упражнение. Сделайте еще несколько простых движений:
- руки вытяните вперед и прижмите ладони одну к другой;
- вытяните руки вдоль тела и выровняйте позвоночник, распрямите шею;
- подняв руки вверх и выпрямив ноги, потяните носки на себя несколько раз;
- подтяните колено одной ноги к груди, проделайте то же с другой ногой, по 4-6 раз;
- если у Вас есть еще 2-3 минуты, можно сделать легкий самомассаж шеи, груди, ног и рук, живота (легкими круговыми движениями по часовой стрелке). Проделав разминку, можно вставать.
- Убирая постель, разработаем мышцы спины, живота, груди.
Наклоняясь вперед, держите прямо спину, не сгибайте поясницу, ноги прямые, живот подтянуть. Походить по квартире босиком на носках, на пятках.
- Очень хорошо, если в ванной у Вас есть коврик с бугристой поверхностью. Став босиком, распрямляя и поджимая пальцы ног,
Вы проделываете тонизирующее упражнение для стоп. Наклоняясь над раковиной, не прижимайте подбородок к груди, не горбитесь, не выпячивайте живот. Умывшись, не спешите вытираться. Легкими хлопками по щекам, подбородку, расправив плечи и шею, выполним самомассаж лица перед нанесением дневного крема.
- Надевая колготки, стойте на одной ноге, сохраняя равновесие.
- Задержитесь у дверных косяков, попытайтесь несколько раз их «раздвинуть» ладонями, при этом работают мышцы спины, рук, груди.
- Выходя из квартиры, не торопитесь к лифту. Хотя нагрузка на организм вовремя спуска по лестнице в 3 раза меньше той, что мы испытываем при подъеме, она не бесполезна. Разомнем суставы и мышцы ног. Хотя бы часть пути на работу проходите пешком. Сядьте в автобус не на своей, а на следующей остановке. Это займет несколько минут, но Вы подышите свежим утренним воздухом, настроитесь на предстоящую работу. Идите свободно, легко, расправив плечи.
- Ожидая на остановке, тоже не теряйте времени. Правильно стоять, даже если в руках портфель или сумка – это сохранять хорошую осанку. Можно стоя переносить центр тяжести с одной ноги на другую, не сгибая ног. Минуты ожидания пригодятся и для того, чтобы проветрить легкие. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Стоя в транспорте, можно тоже выполнять упражнения незаметно для окружающих. Втяните в себя живот, сосчитав до шести, расслабьтесь. Если выполнять это простое упражнение регулярно, жировые отложения на животе уменьшатся. В течение 15 минут это упражнение можно выполнить 80 раз.
- Позади рабочий день. Вы устали, может быть, и расстроены. Снять нервное напряжение, раздражительность поможет ходьба. Поэтому хотя бы часть пути с работы домой обязательно идите пешком. Идеальный вариант, когда нет хозяйственной сумки с покупками. Рассчитайте время так, чтобы можно было сделать покупки вблизи от дома. Во время ходьбы проследите за движением стоп, рук, постарайтесь их максимально расслабить.
- У дверей своей квартиры улыбнитесь. Настроение Ваших близких зависит от выражения Вашего лица в эту минуту.
- Не принимайтесь сразу за дела. Чтобы сбросить усталость, прилягте на спину на диван, под голову – плоская подушка, на 2-3 минуты, затем потянитесь. Подняв голову, сделайте несколько плавных поворотов головой сначала в одну, затем в другую сторону.
- Вечерний душ проведите как расслабляющую процедуру с легкими, плавными растираниями и самомассажем.
- После ужина не занимайтесь энергозатратными делами. Лучше посмотреть спокойный фильм или заняться монотонным рукоделием – вязанием, вышиванием.
- Придерживайтесь режима труда и отдыха. Тогда каждый день будет начинаться с хорошего самочувствия, хорошего настроения и будет наполнен добрыми делами.
Инструктор ЛФК
Матусевич Виктория Викторовна
УЗ «22 – я городская поликлиника»