При болях в спине занятия необходимы, так как мышцы спины удерживают позвоночник в правильном положении. Достаточно выполнять простой комплекс в домашних условиях 3 раза в неделю. Выполнять упражнения по 4-10 повторений, медленно, плавно, без рывков.
Разминка: И.П. лёжа на спине.
- Руки прямые, за голову вверх. Ноги согнуть в коленях, подтянуть к груди, опустить.
- Одна рука вверх, другая вдоль туловища. Одной рукой тянуться вверх, другой вниз, выполнять с напряжением.
- Руки в стороны. Правой рукой тянуться к левой ладони, вернуться в И.П. Затем левой рукой тянуться к правой ладони. Плечи, голову не поднимать.
- Ноги согнуть в коленях, расставить широко, стопы упираются. Правое колено тянуть к левой пятке, затем поменять ногу. Ягодицы от пола не отрывать. Амплитуда минимальная, затем увеличивать.
Основная часть: И.П. лежа на спине.
- Ноги на ширине плеч, кисти в кулак. Вращать стопами и кулаками сначала в одну, затем в другую сторону.
- Правую руку согнуть в локте, левая вдоль туловища, левая нога согнута, правая прямая. Имитация марша- менять положение рук, ног. Выполнять с напряжением.
- Ноги согнуть в коленях, стопами упереться, руки вдоль. Руками тянуться к потолку, приподнимая голову и плечи.
- ИП тоже. Руки вдоль. Приподнимая голову и плечи, правой рукой тянуться к левому колену, затем поменять расположение рук.
- Руки вдоль. Приподнимая голову и плечи, ладонями скользить по направлению к пяткам. Задержаться на 5 секунд. Приподниматься, не скручиваться.
- Ноги прямые. Правой ногой «велосипед», вперед 10 раз, назад 10 раз. Затем поменять ногу.
- Имитация «книга в руках». Приподнять голову на 5 см, приподнять ноги на 5 см. Держать положение 5 секунд, выполнить три раза.
- Ноги согнуты в коленях. Стопами и ладонями упираемся в поверхность. Напрягая ягодицы, поднять корпус вверх.
- ИП то же. Стопы расставить шире плеч, поднять таз, колени свести друг к другу. Опустить таз, колени развести в стороны.
- Таз поднять, медленно «маршируем», опускать и поднимать ноги.
Заключительная часть: И.П. стоя на коленях:
- Жестко держать корпус, руки в стороны. Встать на правое колено, удерживать равновесие. Встать на левое колено, удерживать равновесие.
- Руки на пояс, отклоняться назад, удерживая равновесие. 5 раз.
- Руками потянуться вверх, опустить.
- Правильное вставание: одну ногу перед собой, руки уложить на колено, оттолкнуться другой ногой и руками, встать.
- Отдых.
Инструктор ЛФК
УЗ «22 –я городская поликлиника» Матусевич Виктория