Здоровье и здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни – это не только полезно, но и модно. Современный стиль жизни – это здоровые привычки, здоровые приоритеты, здоровый имидж. Выбор за Вами!
Следите за весом!
Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ = вес (кг)/рост (м)2
Значения индекса массы тела от 18,5 до 24,9 – норма для большинства людей. Более высокие показатели повышают риск возникновения сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний.
Питайтесь правильно
Соблюдать режим питания. Нужно есть 4 – 5 раз в день, 3 раза плотно + 2 перекуса. Потреблять калорий нужно не больше, чем сжигать. Правильно распределять калории. Завтрак 25 – 30%,обед 30 – 35%, ужин 20 – 25%.
В день надо употреблять не меньше 400г фруктов и овощей, причем картофель и крахмалосодержащие корнеплоды в этом объём не входят. Рацион должен быть разнообразным. Нельзя есть даже самое полезное блюдо утром, в обед и вечером, так как организм не будет получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Нужно свести к минимуму употребление продуктов с трансжирами.
Вода составляет большую часть от веса всего тела – 60%. Много воды мы можем получить из продуктов, которые едим, но все-таки, кроме того, нам необходимо выпивать 6–8 стаканов воды в день, этого будет достаточно для нашего организма. Следует отдавать предпочтение чистой воде.
Регулярные динамические нагрузки (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.) 3-5 раз в неделю не менее 20 минут способствуют не только профилактике ожирения, но и значительно улучшат Ваше самочувствие и настроение! Начните с ходьбы пешком на работу и с работы, постепенно увеличивая темп и расстояние, не пользуйтесь лифтом. Ходите не меньше 5 км. в день.
Артериальная гипертензия у малоподвижных лиц развивается в 1,5–2 раза чаще, чем у людей с активным образом жизни.
Откажитесь от курения, и риск развития инфаркта и инсульта уже через год снизится наполовину по сравнению с курильщиками! Под влиянием никотина учащается ритм сердечных сокращений, происходит спазм сосудов, в результате повышается артериальное давление.
Потребление алкоголя желательно прекратить.
Алкоголь не приносит нам никакой пользы, но доставляет массу неприятностей, повреждая внутренние органы, печень, мозг, нервную систему. Постоянное потребление алкоголя повышает риск нескольких видов рака, оказывает разрушительное действие на сердечно-сосудистую систему. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
Следите за давлением
Ученые во всем мире единогласно признали, что артериальное давление (АД) не должно превышать 140/90 мм рт. ст.
Контролируйте уровень холестерина
Холестерин откладывается на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек, которые сужают просвет сосудов и нарушают питание сердечной мышцы.
Уровень холестерина не должен превышать 5,2 ммоль/л
Для снижения холестерина необходимо начать мероприятия по изменению образа жизни и питания.
Сократите потребление поваренной соли
Ее средняя доза не должна превышать 5 граммов (1 чайная ложка без верха) в день. Не солите пищу при приготовлении. Не подсаливайте пищу прежде, чем Вы попробовали ее. Избегайте употребления консервированных продуктов, солений, маринадов.
Поддержавайте нормальный уровень сахара в крови - не более 5,5 ммоль/л.
Научитесь справляться со стрессом. Контролируйте свои эмоции, настроение. Находите время для прогулок, встреч с друзьями, активного отдыха.
Сон и отдых – лучшие омолаживающие средства. В сутки нужно спать не менее 7 – 8 часов. С годами потребность во сне и качество самого сна меняются, у человека может возникнуть бессонница. Легкая физическая активность за несколько часов до сна или в течение дня обеспечит хороший сон.
Успехов Вам в стремлении стать здоровым!
Здоровья Вам!
Инструктор - валеолог
Ушакова Наталия Ивановна
УЗ «22-я городская поликлиника»