«Человек может жить сто лет. Мы сами своей невоздержанностью, своей беспорядочностью, своим безобразным обращением с собственным организмом сводим этот срок до меньшей цифры».
И.П. Павлов
Старость может быть физиологическая и патологическая. Физиологическая – постепенное снижение функций организма без резких изменений, когда физическая активность, работоспособность сохраняются длительное время. Патологическая – резко снижается функция организма под влиянием заболевания.
Функциональные изменения в старости.
- Со стороны нервной системы: снижается возбудимость центров головного мозга (преобладают процессы торможения, нарушается проведение импульсов, затрудняется выработка новых рефлекторных связей, ослабевает чувствительность, снижается слух зрение, обоняние, ухудшается внимание, память, снижается возбудимость вегетативной нервной системы.
- Со стороны опорно-двигательного аппарата – снижается прочность костей и связок, происходят дистрофические изменения в хрящах суставов, снижается объем и сила мышц, ухудшается их трофика. Эти изменения приводят к нарушению координации, неловкости движений, нарушению осанки, опорной функции суставов.
- Со стороны дыхательной системы – снижается сила дыхательных мышц, ухудшаются процессы газообмена, снижается эластичность легочной ткани, снижается жизненная емкость легких, глубина дыхания.
- Со стороны сердечно-сосудистой системы – развиваются дистрофические и склеротические процессы в миокарде, нарушение ритма, снижается эластичность сосудов, уменьшается количество функционирующих капилляров, уменьшается частота сердечных сокращений, снижается минутный объем крови. Более длительный период восстановления.
- Со стороны желез внутренней секреции- меняется гормональный статус, нарушаются все виды обмена, нарушаются функции щитовидной, половых желез, снижается скорость окислительно -восстановительных процессов.
- Со стороны желудочно-кишечного тракта – снижение моторной функции пищеварения.
Противопоказания к ЛФК:
- Общие.
- Противопоказания к основному заболеванию.
- Запрещены упражнения, при которых голова находится ниже туловища.
- Упражнения с натуживанием, задержкой дыхания, напряжением.
Задачи ЛФК с лицами пожилого возраста:
- Оказать тонизирующее действие на нервную систему.
- Стимулировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Улучшить процессы обмена веществ.
- Укреплять мышцы и способствовать подвижности суставов.
- Поддерживать полноценность жизненно необходимых двигательных навыков и умений.
- Воздействовать непосредственно на пораженную систему организма.
Очень полезно ходить пешком.
Ежедневная утренняя гимнастика превосходит любое лекарство.
Время тренировки от 20 до 30 минут в день, 2-3 раза в неделю.
Примерный комплекс упражнений.
Разминка - дыхательное упражнение. ИП- стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднять через стороны вверх- вдох через нос. Руки опустить - выдох через рот. Повторить 4 раза. Темп медленный, без напряжения.
Через 5- 6 упражнений давать небольшой отдых, выполняя дыхательные упражнения.
- Ходьба по ковру по комнате на носках, на пятках.
- Разминка шейного отдела: наклоны головой вперед-вниз, повороты вправо, влево. ИП- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить голову влево, вправо, вниз. Голову назад не запрокидывать. Выполнить 5-7 раз.
- Руки на плечи, вращение в плечевых суставах. ИП- стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращаем руки в плечевых суставах. 4 раза вперед, 4 назад. Повторить 5-7 раз.
- Вдох - развести руки, выдох – наклон вперед, прогнуться назад.
- Полуприседания. Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Наполовину приседая, колени разводим в стороны.
- Круговые вращения тазом. ИП стоя, ноги шире плеч. Круговые вращения 5-7 повторений.
- Колени сводим, разводим. ИП стоя, ноги шире плеч, полуприсяд, руки на коленях, спина ровная. Колени разводим, своди, медленно, на счет1-2-3-4. З повтора. После упражнения отдохнуть на стуле.
- Руки вперед, кисти сжать, разжать. ИП сидя на стуле, ноги в стороны. Руки вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет 1-8, работаем только кистями, 3 повтора. Увеличиваем скорость, 3 повтора. Максимально быстро, как сможете, 2 повтора. Руки расслабить, потряхивая кистями, совершая круговые движения.
- Наклоны вперед. ИП – стоя, ноги шире плеч, руки вниз. Пружинисто наклоняемся к каждой ноге на счет 1-4. Выпрямиться. Не стремитесь дотянуться до пола, колени сгибать можно. Повторить от 3-х до 7-ми раз, в зависимости от тренированности пациента.
- Упражнение Плавание. ИП – стоя, ноги шире плеч, Руки вниз. Плавание в стиле «кроль». На счет 1-4 руки вперед, затем назад. Амплитуда максимальная. Работает плечевой пояс.
- Упражнение Ножницы. ИП, сидя на стуле, ноги выпрямлены, удерживаем их на весу. Разводим- сводим крест-накрест на счет 1-4. Потом поднять-опустить вверх-вниз. Делаем -8 раз, можно держаться за стул. Работает пресс.
- Бокс с небольшими гантелями. ИП, стоя, в руках гантели, можно заменить пластиковыми бутылками с водой на 0,5 л. Встать в боксерскую стойку, туловище прямо, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте, позади правой. На счет 1-8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения. Затем увеличиваем скорость. Выполнить три раза, с каждым повтором ускоряя темп.
- Потягивания, ИП сидя на стуле. Руки в замок, вытянуть вперед, вывернуть наружу ладонями, потянуться. Руки, согнув в локтях, на себя, прижать к груди. Выполнить 5-8 раз, можно в руки взять небольшой мячик, увеличится работа кистей и предплечья. После упражнения расслабить руки потряхиванием, покачиванием.
- Подтягивание колена к груди. ИП сидя на стуле, руки на коленях. На счет 1-8 согнуть правое колено, подтянуть к груди, удержать 2 секунды, опустить. То же самое левой ногой. Выполнить 8-12 повторов.
- Наклоны в стороны. ИП стоя, ноги шире плеч, гантели в руках. Наклон влево- поднять правую руку, завести её за голову. Наклон вправо- поднять левую руку, завести её за голову. Выполнить по 2-4 раза в каждую сторону
- Вращение стопами, натягивание стоп на себя. ИП сидя, обувь снять. Ноги вытянуть, держать на весу. Держаться сзади за стул. Тянуть носки на себя, вытянуть от себя, ноги не опускать. Выполнить 8-10 повторов. Потом расслабиться, совершая круговые движения стопами.
- Повороты корпуса. ИП стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы носками внутрь. Поворачивать корпус влево и вправо по 2 раза. Выполнить 8-10 повторов.
- Ходьба на прямых ногах. ИП стоя, ноги шире плеч. Руки за спиной согнуть в локтях, кисти на талии. Подняться на носки, одну ногу чуть отставить в сторону. «Ходьба пингвина». Выполнить -8 раз.
- Расслабиться. ИП сидя на стуле, ноги вытянуть, руки, расслабив, опустить вниз, голову удобно наклонить вперед. Отдохнуть 40-60 секунд.
Если вам меньше 65 лет, зарядке можно уделить 40-45 минут. Людям старше 70 – достаточно 30 минут, после 75 достаточно позаниматься 20 минут.
Инструктор ЛФК
УЗ «22 –я городская поликлиника»
Матусевич Виктория