Гонартроз
Рекомендации по образу жизни:
*Поддерживайте нормальную массу тела.
*Больше двигайтесь, чаще меняйте позу, избегайте длительного фиксированного положения.
*Домашнюю работу выполняйте с перерывами на отдых.
*Используйте изделия, уменьшающие нагрузку на суставы (стельки, отрезы, трости).
*Совершайте ежедневные неспешные прогулки по 20-30 минут.
Что нельзя делать при гонартрозе:
1. Длительно пребывать в одном положении. Через два часа делать перерывы и гимнастику для ног.
2. Запрещены большие физические нагрузки – жимы штанги, поднятия тяжестей, бег, прыжки, аэробика.
3. Нельзя носить узкую обувь, туфли на каблуках. Отдайте предпочтение удобной, свободной обуви с мягким толстым амортизатором, на широком небольшом каблуке.
Примерный комплекс для укрепления коленного сустава. В остром периоде упражнений не делают!
Упражнения начинать выполнять с 2-4 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 8-10 раз и расширяя амплитуду. Выполнять упражнения регулярно, в медленном темпе.
1. И.П. лежа на спине. Носки на себя, носки от себя.
2. И.П. сидя на полу, руки в упоре сзади. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах. Потом можно одновременно.
3. И.П. то же (сидя на полу, руки в упоре сзади), под стопы подложить валик. Поднять прямую ногу и удержать.
4. И.П. то же (сидя на полу, руки в упоре сзади). Валик под коленный сустав. Сгибание и разгибание коленного сустава.
5. И.П. то же (сидя на полу, руки в упоре сзади). Валик под коленный сустав. Наклоны туловища к прямой ноге.
6. И.П. лежа на спине. Поднять прямую ногу, удержать 5секунд. То же другой ногой.
7. И.П. лежа на спине. Прямую ногу поднять, круговые движения в правую, потом в левую сторону, 5-10 раз.
8. И.П. лежа на спине. «Кроль» прямыми ногами.
9. И.П. лежа на спине. Перекрестные движения ногами, «ножницы».
10. И.П. сидя на полу. Нагнуться туловищем к прямым ногам, дотянуться руками к стопам.
11. И.П. лежа на спине. Ноги вверх, на ширине плеч, горизонтальные движения стоп друг к другу, «скрепки».
12. И.П. лежа на здоровом боку. Сгибание в коленном суставе.
13. И.П. лежа на здоровом боку. Прямую ногу поднять вперед, потом отвести назад.
14. И.П. лежа на здоровом боку. Поднять прямую ногу, удержать 5 секунд.
15. И.П. лежа на здоровом боку. Круговые движения прямой ногой.
16. П.П. на поврежденном боку. Повторить упражнения 12,13,14,15 на больном боку.
17. И.П. лежа на животе. Сгибание ног в коленном суставе попеременно.
18. И.П. лежа на животе. Поднять прямую ногу, удерживать 5 секунд. То же другой ногой.
19. И.П. лежа на животе. «Кроль» на животе прямыми ногами.
20. И.П. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль. Поочередное сгибание и разгибание в коленях, стопа скользит по плоскости, не отрывая пятки.
21. И.П. сидя на полу, под больное колено валик, туловище прямое чуть вперед, здоровая нога в сторону. Полностью разогнуть больную ногу на валике, затем удержать голень на весу 5 сек., затем согнуть и расслабить 5 сек.
22. И.П. лежа на спине, ноги прямые. Поднять прямую ногу примерно до угла 30 градусов, удерживая её на весу, совершать качательные движения, сгибая и разгибая колено.
23. И.П. лёжа на животе, ноги прямые. Поочередное сгибание ног в колене, разворачивая стопу наружу. Поочередное сгибание ног в колене, разворачивая стопу внутрь.
Инструктор ЛФК
УЗ «22 –я городская поликлиника»
Матусевич Виктория