Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях
Самые полезные упражнения для сердца и сосудов. Ходьба - самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких». Ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:
-
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
-
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
-
Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
-
Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:
-
Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
-
Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
-
Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.
Чтобы не допустить развития сердечных заболеваний нужно регулярно и тщательно тренировать руки и кисти:
-
Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
-
Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
-
Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя - вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.
Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Комплекс 1
-
Ходьба со сменой темпа через 20 с. Дыхание произвольное.
-
И.п. – руки к плечам. Ходьба с круговыми движениями в плечевых суставах попеременно по 4 вперёд и назад.
-
И.п. – о.с. 1-4 – поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы – вдох; 5-8 – опуская руки поочерёдно расслабить кисти, предплечья, плечи – выдох.
-
И.п. – стойка, руки перед грудью. 1 – шаг левой вперед, руки в стороны – вдох; 2 – приставить правую – выдох; 3-4 то же с другой ноги.
-
И.п. – стойка, руки на пояс. Мах правой вперёд, левую руку вперёд, стараясь коснуться носка – выдох; вернуться в и.п. – вдох. То же с другой ноги и руки.
-
И.п. – стойка, гантели внизу (вес 2-3кг). Через стороны гантели вверх – вдох, и.п. – выдох.
-
И.п. – о.с. Присед, руки вперёд – выдох, и.п. – вдох.
-
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу. Попеременные повороты туловища в стороны, гантели к плечам.
-
И.п. – о.с. Попеременное поднимание согнутых ног и обхватив руками прижимать их к животу – выдох.
-
И.п. – стойка, гантели внизу. 1- гантели в стороны – вдох; 2 – гантели к плечам – выдох; 3 – гантели вверх – вдох; 4 – через стороны гантели вниз – выдох.
-
И.п. – стойка левым боком к стулу, с опорой о спинку. Маховые движения правой ногой и рукой поочерёдно вперёд, в сторону и назад. То же с другой ноги. Дыхание произвольное.
-
Бег, с переходом на ходьбу.
-
В ходьбе: руки вперёд, вверх – вдох, расслабление через стороны – выдох.
-
В ходьбе чередовать одновременное и попеременное движение руками: к плечу – вверх – к плечу – вниз.
-
И.п. – о.с. 1-4 – встряхивая руки вверх, вдох; 5-8 – наклон вперёд, руки через стороны вниз, свободное покачивание руками, выдох.
Комплекс 2
-
Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное.
-
И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох.
-
И.п. – то же. Подняться на носки, дугами через стороны руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
-
И.п. – то же. Поочередное выставление ног назад на носок, дугами вперёд руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
-
И.п. – И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-4 – круги руками внутрь, 5-8 – круги руками наружу. Дыхание произвольное.
-
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, левая рука вверх – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же влево.
-
И.п. – то же. Поворот туловища вправо, правая рука в сторону – вдох, и.п. – выдох. То же повторить в левую сторону.
-
И.п. – стойка ноги врозь. Дугами вперёд руки вверх – вдох, наклон вперёд – выдох; выпрямиться, руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
-
И.п. – о.с. Сгибая правую, руками подтянуть её к груди – выдох; опустить в и.п. – вдох. То же с левой ноги.
-
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседания, руки вперёд.
-
И.п. – упор присев. Вставая, правая назад на носок, руки вверх – вдох, приставляя ногу вернуться в и.п. – выдох. То же с левой.
-
И.п. – выпад левой, руки на колени. 1-3 – пружинистые покачивания на левой, 4 – поворот кругом в выпад на правой, 5-8 то же на правой.
-
И.п. – лёжа на спине, руки за головой. Поднимания прямых ног. Выполнять медленно.
-
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты стопы на полу. Поднимание и опускание таза.
-
И.п. – то же. Разгибая ноги сесть – вдох, опуститься в и.п. – выдох.
-
И.п. – стойка на коленях. Дугами вперёд поднять руки вверх – вдох, опуская руки назад, сесть на пятки, голову наклонить вперёд – выдох.
-
И.п. – то же. Попеременный присед сбоку на правое и левое бедро.
-
И.п. – то же. Поднимая голову и плечи выполнить 2 хлопка в ладоши.
-
И.п. – лёжа на животе, с опорой на предплечья. Поочередное сгибание ног назад. Дыхание произвольное.
-
И.п. – лёжа на левом боку. Махи правой в сторону. То же на другом боку.
Диафрагмальное дыхание.
И.П. сидя (можно лежа). Правую руку расположить на грудине, левую на животе в районе пупка. Сначала спокойно подышать в своем темпе, почувствовать движения живота и грудной клетки. На вдохе живот округляется (надувается), на выдохе втягивается. Верхняя правая рука остается неподвижной. По мере овладения техникой дыхание будет углубляться.
Темп 6 раз в минуту. Кажется, что это очень редко, на самом деле это 5 секунд на вдох, 5 секунд на выдох. Для тренировки можно использовать секундомер или просто считать до пяти. За 5 минут такого дыхания снижается пульс и АД. Выполнять 3 раза в день по 5 минут. Через 2 месяца отмечается стойкое улучшение самочувствия, снижается АД.
Инструктор ЛФК
УЗ «22 –я городская поликлиника» Матусевич Виктория