Почему диабетикам нужна физкультура?
Для диабетиков важно вести здоровый образ жизни, и в это понятие входит физическая активность. Физические нагрузки при диабете не только не противопоказаны, но и являются обязательной частью лечения. Она необходима по нескольким причинам:
-
Мышцы при нагрузке поглощают глюкозу из крови, получая из нее энергию, поэтому уровень сахара в крови снижается;
-
Занятия спортом помогают избавиться от лишних килограммов, что особенно важно при избыточной массе тела;
-
Когда физическая активность становится регулярной, чувствительность клеток к инсулину возрастает (это актуально для диабета 2-го типа);
-
Физические упражнения при диабете снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
-
Нагрузки способствуют стабилизации артериального давления, нормализуют обмен веществ, работу всех систем организма.
Занятия спортом являются прекрасной профилактикой стресса, улучшают настроение, повышают самооценку и помогают более оптимистично воспринимать все происходящее.
Людям, больным сахарным диабетом, рекомендуется посвящать физической активности от 30 минут в день. Уровень нагрузки необходимо заранее обсудить с лечащим врачом. Он порекомендует специальный комплекс упражнений при сахарном диабете или виды спорта, подходящие по возрасту, уровню физической подготовленности, степени тяжести заболевания и прочим критериям.
Большинство видов спорта доступны для диабетиков, однако нужно учитывать:
-
Перед занятиями следует проверить уровень глюкозы в крови. Если глюкометр показывает ниже 5,6 ммоль/л или 13,8 ммоль/л и выше, занятие лучше отложить до того момента, пока концентрация сахара в крови не вернется в нормальный для Вас диапазон;
-
Во время тренировок нужно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание;
-
Длительность первых тренировок должна быть минимальной- до 10 минут. Со временем продолжительность занятия нужно увеличивать;
-
Физические нагрузки работают только при условии регулярности – заниматься нужно не меньше 3-х раз в неделю, а лучше ежедневно;
-
При появлении головокружения, сильной одышки и прочих неприятных ощущений необходимо прекратить занятия.
Нужно помнить, что занятия физкультурой снижают уровень глюкозы в крови, поэтому в сочетании с приемом сахароснижающих препаратов могут привести к гипогликемии. Все перечисленные рекомендации касаются не только спортивных, но и любых других физических нагрузок, например, работы на огороде или уборке квартиры.
Выбираем занятия, которые доставляют удовольствие. Рекомендуются:
-
Скандинавская ходьба;
-
Езда на велосипеде;
-
Бег;
-
Катание на лыжах и на коньках;
-
Волейбол и баскетбол;
-
Теннис;
-
Танцы;
-
Плавание;
-
Аэробика.
Силовые виды спорта, тяжелая атлетика, экстремальные и критически нагрузки запрещены.
Для начала хорошо подходят пешие прогулки и скандинавская ходьба. По мере повышения уровня физической подготовки можно начать ходить с отягощением, например, с рюкзаком, постепенно перейти к бегу или плаванию. Если самочувствие позволяет, можно заниматься игровыми видами спорта. Но любая гимнастика для диабетиков требует постоянного контроля уровня глюкозы в крови и пульса.
Длительность занятий определяется тяжестью заболевания. При легких формах сахарного диабета оптимальное время тренировки составляет 30-40 минут, при средней – до получаса, при тяжелой – до 15 минут. При наличии сопутствующих хронических болезней и осложнений СД нагрузку подбирает врач.
Занятия спортом при сахарном диабете нельзя начинать без подготовки, а также резко прекращать. В первом случае уровень сахара в крови может резко упасть, во втором – подняться. Все тренировки должны начинаться с разминки.
Чтобы занятия были по-настоящему эффективными, нужно:
-
Заниматься в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе;
-
Чередовать упражнения на разные группы мышц;
-
По мере роста уровня физической подготовки увеличивать количество повторений каждого упражнения и сокращать паузы между ними;
-
Вдыхать через нос, длинно выдыхать через рот.
Подбирая время занятий, стоит учитывать, что уровень глюкозы в крови варьируется в зависимости от времени суток. Например, после сна он повышен, поэтому физические нагрузки по утрам полезны. Не менее подходящий период – в промежутке с 16 до 19 часов. Но с последнего приема пищи должен пройти как минимум час.
Больным сахарным диабетом необходимо контролировать состояние организма во время физнагрузок, быть внимательным к своему самочувствию. Правильный подход к тренировкам – залог успеха и безопасности.
Примерный комплекс упражнений для утренней гимнастики для больных диабетом:
-
И.п. — встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, поднимите руки через стороны вверх, прогнитесь, опустите руки через стороны вниз — выдох. Выполняйте не спеша, медленно. Повторяйте 5-6 раз.
-
И.п. — руку за голову, локти сведите перед лицом. Голову склоните вперед, а руки разведите в стороны. Темп медленный. Повторяйте 5-6 раз.
-
И.п. — встаньте прямо, руки вдоль туловища, голова смотрит вперед. Делайте вдох и в это время поднимите руки, и тянем их назад. Грудную клетку выпираем вперед. При выдохе руки отпустите и становитесь в исходное положение. Повторяйте 8-10 раз.
-
И.п. — встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте наклоны в стороны. На каждую сторону делаем 9-10 раз.
-
И.п. — встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом.
-
И.п. — полуприсед, ноги на ширине плеч, кисти на коленях. Не сгибайте ноги в коленях и вращайте круговыми движениями наружу, а потом внутрь. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторяйте 6-7 раз.
-
И.п. — встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не отрывайте пятки от пола и начинайте приседать, при этом руки отводите вперед и потом возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 6-7 раз.
-
И.п. — лежа на животе, ладони под плечами. Ладони положите на пол и руки в стороны, в это время согните ноги назад и разогните ноги. Прогнитесь, оторвав от пола прямые ноги и руки, голову назад. В этом положении задержитесь 4-5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз. Дыхание произвольное.
-
И.п. — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки на груди. Разведите руки стороны и в исходное положение. Темп медленный. Повторяйте 8-10 раз.
-
И.п. — сидя на полу с вытянутыми ногами, ноги прямые. Наклонитесь вперёд, пытаясь достать пальцы ног руками, а головой — колени. Повторяйте 8-10 раз
-
И.п. — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели и они опущены ладонями к корпусу. На вдохе поднимайте гантели через стороны по горизонтали, задерживайте исходное положение 3-4 секунды. На выдохе отпускайте руки вниз. Повторяйте без пауз, беспрерывно, 6-7 раз.
-
Ходьба по кругу (убыстряйте и замедляйте темп, в течение 3-5 минут).
Инструктор ЛФК Матусевич Виктория Викторовна
УЗ «22 – я городская поликлиника