Простуда и физкультура.
Любая инфекция – это нагрузка на организм за счёт воспалительной реакции, сопровождающей инфекционный процесс и за счёт интоксикации, то есть отравления организма продуктами распада возбудителя (вируса).
Инфекцию сопровождают известные симптомы: повышение температуры, слабость, утомляемость, ломота в мышцах, озноб, повышенное потоотделение, сонливость или бессонница, головная боль, нарушения аппетита. К ним добавляется местная реакция: боль в горле, заложенность носа, насморк, кашель, резь в глазах и слезотечение. В таком состоянии дополнительная физическая нагрузка воспринимается тяжелее и пользы от неё не будет.
Ресурсы организма в это время уходят на уничтожение возбудителя и восстановление повреждённых клеток и тканей. На адаптацию к физической нагрузке и развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости мало что останется. Зато есть риск осложнений, затрагивающих жизненно важные органы – легкие, сердце, почки. Если есть температура, боли в мышцах и суставах, то следует исключить физическую нагрузку совсем до полного восстановления, врачи не напрасно рекомендуют постельный режим.
Во время простуды без температуры однозначно следует уменьшить интенсивность физических нагрузок. Если заболевание проходит в легкой форме: боль в горле, першение и заложенность носа, то можно заменить тренировки прогулками в парке, но активные занятия спортом стоит отложить до полного выздоровления.
Во время острой фазы неосложненной респираторной инфекции (7-10 дней, пока нарастают и сохраняются проявления болезни) физическую нагрузку нужно ограничить, чтобы не навредить себе. Можно постепенно возвращаться к физическим тренировкам после того, как минует острая фаза болезни, нормализуется температура, пройдёт боль в горле и восстановится нормальное самочувствие со свободным дыханием.
С простудой (ОРВИ) справится иммунная система организма. Никакой особой физической активности, которая может помочь, нет.
Мы не умеем «укреплять иммунитет», но предпринимать усилия по предупреждению болезни можно и нужно. эффективные методы для поддержания здоровья и укрепления иммунитета:
Правильное питание: овощи, фрукты, ягоды, орехи, рыба, мясо, зелень .
Регулярная физическая активность: занимайтесь спортом, ходите на прогулки, делайте упражнения - выбирайте подходящую физическую нагрузку и придерживайтесь ее постоянно.
Полноценный сон: спите не менее 7-8 часов в день, создавайте комфортные условия для сна и следите за режимом дня.
Управление стрессом: уделите время релаксации, занимайтесь медитацией, йогой, соблюдайте режим труда и отдыха.
Пить достаточное количество воды - это жизненно важный элемент для поддержания здоровья.
Избегайте курения и избыточного употребления алкоголя: эти вредные привычки ослабляют иммунную систему.
Для восстановления переболевших ОРВИ, гриппом, пневмонией, коронавирусной инфекцией рекомендуется дыхательная гимнастика. Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие осложнений. Здоровым людям делать дыхательную гимнастику также очень полезно.
Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Принцип упражнений - регулирование вдоха и выдоха, темпа дыхания при определенном положении тела. Именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему. Упражнения можно освоить самостоятельно.
Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.
Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
Дыхание животом. Необходимо лечь на диван или на пол, положить руку на живот и медленно вдыхать через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота.
Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.
Метод 4,7,8. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати. Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.
Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.
Дровосек. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.
Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания - то короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох.
Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.
Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться. Комнату предварительно необходимо проветрить, а если погода позволяет - то оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.
Если вы переболели пневмонией, перед выполнением дыхательной гимнастики, посоветуйтесь с врачом. В зависимости от степени поражения легких, показаны одни упражнения, и могут быть запрещены другие.
Инструктор ЛФК УЗ «22 –я городская поликлиника»
Матусевич Виктория